Mišići transverzalnog trbušnog mišića (TrA) najdublji su od četiri mišićne skupine koje čine abdominale. Mišić djeluje poput pojasa i igra važnu ulogu u stabilnosti kralježnice.
Video dana
Također je teorizirano da disfunkcija i loše pribavljanje TrA mogu pridonijeti bolovima niskog leđa, iako je istraživanje još uvijek ograničeno. Mnoge vježbe su učinkovite u jačanju ovog mišića.
1. Abdominalna šupljina
EMG studija objavljena u časopisu Journal of Manual Therapy pokazala je da abdominalna šupljina učinkovito regrutira TrA mišić. Izvršite potez ležeći na leđima i izvlačite u donji dio trbuha ispod pupka.
Izbjegavajte pomicanje leđa, zdjelice ili gornjeg trbuha - sve dok nastavite disati. Mnoge uobičajene vježbe abdomena ne usmjeravaju specifično na TrA. Međutim, možete povećati aktivaciju ovog mišića šupljanjem trbuha i održavanjem tog položaja dok radite druge ab vježbe.
2. Ploča
Započnite ovu vježbu na trbuhu. Nakon što ste upili trbuh, podignite svoje tijelo na laktove i prste. Nemojte dopustiti da se leđa ili zdjelica naginju dok se nalazite.
Osim toga, kralježnica bi trebala ostati ravna, a stražnjica bi trebala ostati u skladu s vašim tijelom. Nakon što držite ovu poziciju 5-10 sekundi, polako spustite natrag prema tlu.
3. Supine noge
Izvršite ovu vježbu dok leži na leđima s koljenima savijenim. Nakon crtanja u donjem kormilu, poravnajte jednu nogu i držite je oko 4 inča od tla. Podignite suprotnu ruku iznad vaše glave.
Dovršite ovo bez zadržavanja daha ili gubljenja trbušne šupljine. Držite nogu u tom položaju 1 do 2 sekunde, a zatim polako vratite u polaznu poziciju prije ponovnog kretanja s suprotnom nogu.
4. Glute Bridge
Završite ovu vježbu ležeći na leđima s koljenima savijenim. Nakon što ste upili trbuh, podignite stražnjicu s tla. Važno je nastaviti disanje tijekom vježbe. Nakon što držite položaj u zraku 1 do 2 sekunde, polako spustite stražnjicu natrag u zemlju.
5. Četverostruki liftovi
Učinite ovu vježbu, poznatu i kao psa, na rukama i koljenima. Nakon udubljenja trbuha, polako podignite jednu ruku i suprotnu nogu u zrak. Leđa i zdjelica ne bi se trebali naginjati dok pomaknete svoje udove.
Nakon što držite ovu poziciju jednu do dvije sekunde, vratite ruku i nogu u početni položaj i ponovite s alternativnom rukom i nogu.
6. Ruski Twist
Da biste napravili ruski vijak, počnite sjediti. Podignite noge nekoliko centimetara od tla i lagano se naslonite. Obratite se od strane na stranu, čvrsto držite jezgru. Vaš cilj bi trebao biti udaranje zglobova na pod na svakoj strani sa svakim repom.
Pročitajte više: Vježbe više razine
Parametri vježbanja
Kako biste poboljšali mišićnu izdržljivost poprečnog mišića abdominisa, izvedite dva do četiri seta od 15 do 20 ponavljanja svake od ovih vježbi dva do tri puta tjedno.
Nijedna od vježbi ne bi trebala biti bolna za izvođenje; konzultirati liječnika s bilo kakvih pitanja ili zabrinutosti prije početka bilo koji režim vježbanja.
Pročitajte više: 21 Sit-Up varijacije koje nećete potpuno mrziti
