Bez obzira tražite li veće oružje ili samo želite zategnuti krila vašeg šišmiša, triceps vježbe pomoću tjelesne težine mogu vam pružiti nevjerojatne rezultate. Jake triceps popunite stražnje strane nadlaktica kako biste dobili ton i definiciju. I ne trebate puno opreme da bi ih pop.
Video dana
Triceps Anatomija i funkcija
Vaš triceps brachii je dugo troglavog mišića na stražnjoj strani vaše gornje ruke koja djeluje kao antagonista vaših fiziološki jačih biceps mišića. Dugačka glava potječe od vaše špule ili oštrice ramena, a funkcionira kako bi vam ruka do i iza vašeg prtljažnika. Medijalne i bočne glave potječu iz gornjeg dijela vašeg humera ili kosti nadlaktice. Sve tri glave spojene su s debelim tetivom na vašem koljenastom zglobu, pričvršćujući se na ulnu svoje donje ruke. Primarna funkcija tricepsa je produljiti vaš zglob koljena, kao kod pada, sklekova i nekih joga poza.
Dips
Dips se mogu izvoditi pomoću klupa ili paralelnih šipki. Za klupice, sjesti na rub klupa i staviti dlanove pored kukova. Premjestite kukove s klupa i savijte laktove sve dok se gornji dijelovi ne podudaraju s podom. Proširite laktove i ponovite. Da bi se klupama više izazovno, postavite noge na drugu klupu ili na stabilnu kuglu. Za bar-dips, poduprijeti svoju težinu s proširenim rukama. Polako savijte laktove na 90 stupnjeva. Produljite i ponovite. Izbjegavajte prekomjerno naginjanje prema naprijed i poravnajte ramena, laktove i zglobove na istoj ravnini kako biste izbjegli prekomjerno naprezanje na zglobovima ramena. Održavite izduženu kralježnicu i ne potapajte u ramena.
Pushups
Pushups rade mišiće prsa, ramena i tricepsa. Tradicionalna sklekova obavljaju se zglobovima po širini ramena, ali manipuliranjem položaja ruku možete povećati opterećenje na tricepsu. U položaju za spuštanje položite dlanove dlanom ispod ramena s prstima i palcem koji dodiruju kako bi oblikovali trokut. Proširite laktove, zatim polako spustite prsa prema podu, držeći ruke blizu vašeg prtljažnika. Održavajte kruti torzo s ravnim vratom i kralježnicom tijekom vježbe.
Yoga
Mnogi yoga položaji započinju mišiće tricepsa, bilo dinamički ili izometrički. Prednji i bočni dasci s vašim prtljažnikom koji se podupiru iz zgloba bacaju triceps izometrički kao ekstenzori lakta. Budite pažljivi da ne biste hiperextendirali svoj lakat u poziciji dasaka. Kobra i chaturanga postures koriste svoje triceps kao dinamični lakat extensors na način sličan pushups. Da biste smanjili stres na zglobovima ramena i laktova, pazite da držite ruke blizu bokovima i postavite zglobove ispod ramena.
