Dva najbolja vježba koju ne radite

Rečeno je da su ljudska bića stvorenja navike, uvijek slijedeći predvidljivi pad i protok u životu. Bilo da gleda iste televizijske emisije na tjednoj bazi, jede li se u istim restoranima ili stavlja lijevu čarapu ispred pravca, općenito ne volimo lutati previše daleko od posla kao i obično.

Video dana

Kada je riječ o našim vježbama, skripta je vrlo ista: držimo se onoga što smo dobri i što je lako, često obavljamo iste svjetske vježbe u istom redoslijedu. Je li, dakle, bilo čudo da, usprkos svim znojima i suzama - da ne spominjemo bezbroj članstva u teretani - ljudi su frustrirani što nisu vidjeli puno napretka u teretani? Bilo da pokušavate odbaciti pounds ili povećati snagu, udaranje platoa je frustrirajuće. No, dodavanje samo nekoliko novih vježbi za vježbanje može vam dati iskren - i fizički i mentalno - na vaše napore u fitnessu.

Dodavanje samo nekoliko novih vježbi za vježbanje može vam pružiti iskren - i fizički i mentalno - na vaše napore u fitnessu.

1. Čačić za kuhanje s čepovima s pulsa

->

Gobletski čučnjevi John, koji je slučajno popularizirao, su besprijekoran način da nauče čučanjati savršenom tehnikom. Zatvor, dok je osnovni čovjek pokret, nekako je postao izgubljena umjetnost u 21. stoljeću. S manje ljudi koji vode aktivan stil života, kvaliteta ovog osnovnog pokreta zauzela je ronjenje.

Dok mnogi pripravnici brzo krive čučnjeva kada im [umetanje dijela tijela] boli, Dan John, dugogodišnji trener snage i autor knjige "Never Let Go", brzo je primijetio da "to nije čučanj koji vas povrijediti, to je ono što radite, što vas povređuje. „

Gobletski čučnjevi - slučajno popularizirani od strane Johna - su besprijekoran način naučiti da se čuče s savršenom tehnikom slike. Dodavanjem laganog ugađanja u obliku impulsa, ovu jednostavnu vježbu možete pretvoriti u kalorijski plamenik s punim tijelom.

Započnite s nogama malo više od razmaka ramena, s prstima lagano usmjerenim prema van, držeći kettlebell blizu vašeg prsa. Čučanj guranjem kukova natrag, pazeći da gurnete koljena van - lijevo i desno, a ne naprijed - u skladu s vašim trećim prstom. Držite prsa "visok" lumbalnu kralježnicu tijekom cijele.

Kada ste na najnižem mjestu čučnjeva, pritisnite koločep dok vam ruke ne budu u potpunosti ispružene ispred vas i zadržite taj položaj jednu ili dvije sekunde.Ta stvar koju osjećate "pucanje" je vaša jezgra, koja radi kako bi spriječila da padne naprijed. Osjećat ćeš sutra.

Zatim, vratite ruke tako da kettlebell dodiruje vaš prsni koš, a onda se podignite tako da ispalite kroz pete, završavajući pokret gurajući svoje glute zajedno. Izvršite šest do osam ponavljanja vježbe.

2. Predložena klizna pločica za barku

->

Da biste dasku učinili još zahtjevnijim, pokušajte s varijacijom blijeske s dumbbelima na podlogu. John Corlee / Blend Images / Getty Images

Kako biste to rekli, crunches, situps ili bilo što slično je doslovno drobljenje vaše kralježnice. Stuart McGill, profesor biomehanike kralježnice na Sveučilištu Waterloo u Ontariju u Kanadi i autor "Ultimate Back Fitness and Performance", otkrio je u svom istraživanju da je opetovano kretanje uključeno u krvarenje točan mehanizam za disk hernijaciju. Štoviše, kaže, svaka škrta ili situpa obavljate mjesta oko 730 lbs. tlačnog opterećenja na vašoj kralježnici.

Dok mnogi fitness profesionalci brzo preporučuju trbušne daske kao ići na vježbu za štednju kralježnice, osnovni dasci su 1) zbog nedostatka boljih pojmova, dosadnih i 2) ne dovoljno izazovnih za one koji su prošli početnu fazu i ne boluju od kroničnih bolova u donjem dijelu leđa.

Da biste dasku učinili još zahtjevnijim, pokušajte s varijacijom klizanja tegljenja buba. Postavite kao na normalnu dasku: odmarajte se na podlakticama i prstima, s tijelom ravno od glave do pete. S 5 do 10 lb. duljinu ruke blijeske na vašoj strani, podignite jednu ruku gore, posegnite i zgrabite bućicu, a zatim ga "klize" preko poda prema sredini vašeg tijela.

Kada je bućica izravno ispod prsa, predajte ga s druge strane i nastavite "kliziti" sve dok se suprotna ruka u potpunosti ne ispuni na suprotnoj strani. Nemojte žuriti kretanje. Izvršite dva ili tri kompleta, u svakom setu sa šest do osam ponavljanja po rangu.

Pogledajte kasnu noćnu televiziju, a vi ćete morati naići na infomercial prodajući neke gadget obećavajući ripped, toned midsection u nekoliko minuta. Nije iznenađujuće, ove gadgete su dizajnirane za promicanje nekog oblika krckanja ili situpa, što je posljednja stvar koju trebate raditi. Evo zašto:

Oni su ubojica u položaju. Crunches promoviraju spinalnu fleksiju. Spinalna fleksija učinkovito dovodi sternum bliže zdjelici, što ne čini vaš položaj bilo kakvim uslugama.

• Ojačavaju slabosti sjedećeg stila života: Kao društvo, sjedimo - puno. A kad ste u sjedećem položaju, kralježnica je često u istoj poziciji savijanja koja stvara krckanje. Zašto biste, dakle, željeli učiniti više istu u teretani - pogotovo s obzirom na to da je ponovljena fleksija implicirana kao potencijalni uzrok diskne hernije?

• Oni promoviraju slabe motore. "Ako pogledate anatomiju abdominalnih dijelova, vidjet ćete da oni predstavljaju više križanog weba, namijenjenog sprečavanju okretnog stresa", rekao je Mike Robertson, suvlasnik I-FAST treninga u Indianapolisu.Ukratko, naši trbušni mišići su namijenjeni za promicanje stabilnosti i sprečavanje neželjenih kretnji. Na kraju dana, drobiti čine više zla nego dobra, a često promoviraju loše motoričke obrasce koji vašu kralježnicu postavljaju u ranjivu - ako ne i opasnu - položaj. "