Malo vježbi graditi više snage gornjeg dijela tijela od tradicionalne pullup, u kojem se objesiti iz suspendirane šipke i povucite se, koristeći svoj vlastitu tjelesnu težinu kao otpor. Jednostavno gibanje jača ruke, ramena, prsa i leđa. Također možete izmijeniti vezu kako biste ciljali određene mišićne skupine i dodali raznolikost u svoje vježbanje rutine.
Video dana
Chinup
U klasičnoj pullup, stisnite gornju šipku s dlanovima okrenutim od vas. U bradi, stisnite šipku s dlanovima okrenutim prema vama. Podešavanje držanja stavlja više stresa na biceps, pomažući u izgradnji veće, jače ruke.
Širina držanja
Jednostavno mijenjanje širine vašeg držanja će imati ogroman utjecaj na performanse povlačenja. Uzimajući bar s vašim rukama bliže zajedno će staviti veći naglasak na ruke, ramena i prsa. Uhvatiti šipku s vašim daljnjim rukama će raditi lat mišiće leđa.
Povuci komandu
U komandosku vuču okreni svoje tijelo i stani tako da gledaš duž duljine šanka. Uhvatite šipku dlanovima okrenutima jedan prema drugome u stupnjevitom položaju. To je poznato kao neutralno prianjanje i manje stresa na ramenima. Kada se povučete, morat ćete premjestiti glavu na jednu ili drugu stranu da ne biste udarali u šipku. Alternativne strane sa svakim repom. Komandni pullovi usmjeravaju ruke i prsa.
Mrtvi zvuk
Za izvođenje mrtvog vješalice, spustite tijelo sve dok vam ruke ne budu potpuno produžene na dnu svakog rep. Dopustite sebi da objesi sve dok se svaki zamah ne izgubi prije nego se povučete natrag. To povećava težinu vježbe.
Iza vrata
Dok ih ne bi trebali pokušati oni koji imaju probleme s rotacijskim lisicama ili postojeće probleme s ramenima, iza grudica za grlo razvaljuju ramena i gornji dio leđa, pružajući intenzivan trening. Umjesto da povučete bradu preko šanka, sagnete se i podignite glavu na drugu stranu, dodirujući šipku na stražnjoj strani vrata.
Australian Pullups
Ova varijanta varijacija koristi bar koji je samo oko struka visoka. Umjesto da se vertikalno naslonite ispod trake, vodite vodoravni položaj s nogama ispred vas i u stalnom kontaktu s tlom. Kada se povučete s ove horizontalne ravnine, opterećujete mišiće na stražnjim nogama i srednjem leđima koji se ne mogu testirati s normalnim povlačenjem
