Čitajući kako vam burger i brza hrana nisu osobito dobri, jedva je vijest. Kad ste odrasla osoba, znate da je dobro jesti važan dio vašeg izgleda i osjećaja. Ali ono što dobiva vjerodostojnost jest da ono što jedete može vam pomoći u postizanju određenih ciljeva - od kratkoročnih ciljeva, poput dobrog noćnog sna, do dugoročnih ciljeva, poput održavanja oštre memorije. Vaš izbor prehrane može poboljšati vaše zdravlje i dobrobit. Zato pogledajte naš krajnji vodič o tome kako dekodirati oznake prehrane - a zatim usvojite ovih 30 najboljih načina za poboljšanje metabolizma nakon 30!
Što je na etiketi?
Razumijevanje riječi na poleđini limenke ili kutije ključno je za upravljanje prehrambenim potrebama.
Oznaka činjenica o hranjivim sastojcima počela se pojavljivati na svim jedinicama pakirane hrane u SAD-u 1990. U početku je zakon zahtijevao popis kalorija, masti, ugljikohidrata, proteina i natrija. Godine 1993. dodani su zasićene masti i kolesterol, a 2006. praćene trans mastima, opasna mutantna pušaka koja nastaje kada proizvođači hrane pretvore tekuća ulja u krute masti kako bi ostala stabilna na policama trgovina.
Iako je trebalo da pomogne zakon o označavanju, mnogi ljudi još uvijek ne razumiju kako informacije iskoristiti u praksi. Razmislite o ovim svojim Cliffs Notesima za vaš sljedeći test supermarketa.
1 Veličina posluživanja i porcija po posudi
• što vam govori. Koliko hrane konzumirate
• Nemojte se zavaravati. Nešto što se čini tako jednostavno, ovaj dio etikete može biti škakljiv. Ono što vi smatrate jednim osjećajem može biti dva ili više. To se posebno događa kod napitaka iz boce, kao što je ledeni čaj, kolači i sportska pića. Tako da je "100 kalorija" koje ste pogledali na etiketi postalo 250 kada ste bacili cijelu bocu.
• Koristite. Veličina posluživanja navedena je na vrhu etikete s razlogom. Zato ga prvo pročitajte, prije nego što sve pojedete ili popijete. Obavezno shvatite što je posluživanje.
(Naravno, cjelovite namirnice su uvijek najbolje - opskrbite svoju kuhinju s ovih 20 nevjerojatnih ljekovitih namirnica!
2 kalorije
• što vam govori. Mjera energije koju hrana pruža
• Nemojte se zavaravati. Sam po sebi, ovaj broj malo znači. Kalorični zahtjevi su poput postavki za DVR - svi su različiti. Vaša ovisi o vašoj veličini i načinu života. Ali vrijede neka univerzalna pravila. Previše kalorija i višak se skladišti kao masnoća. Premalo i gubite kilograme. Ili gladovati.
• Koristite. Da biste utvrdili svoje kalorijske potrebe, koristite ovu formulu.
A. Vaša težina u kilogramima:
B. Osnovne potrebe za kalorijama. Pomnožite liniju A sa 11: x 11 =
C. Tjelesna aktivnost. Pomnožite liniju B s 20% ako trenutno ne vježbate, 30% za lagano vježbanje (2 sata dnevno na nogama), 40% za umjerene vježbe svaki dan, ili 50% za intenzivne vježbe 3 ili 4 dana u tjednu: x % =.
D. Vaše dnevne potrebe za kalorijama. Dodajte retke B i C: + =
3 kalorije iz masti
• što vam govori. Broj priča koje proizlaze iz ukupnog broja masti u hrani
• Nemojte se zavaravati. Taj se broj može uvelike razlikovati. Ali ako ga množite sa tri, a dobijete broj gotovo velik koliko i ukupne kalorije, nastavite oprezno. Imat ćete još posla za čitanje.
• Koristite. Mržnja iz matematike? Zanemarite kalorije iz masti, a umjesto toga pogledajte ukupnu masnoću.
A osim sljedećeg putovanja, napunite košaricu s ovih 25 namirnica koje će vam ostati zauvijek mlade!
4% dnevne vrijednosti
• što vam govori. Postotak dnevnog unosa zaliha hrane, temeljen na prehrani od 2.000 kalorija dnevno
• Nemojte se zavaravati. Vjerojatno vam je potrebno više od 2000 kalorija, osim ako niste čovjek prosječne veličine koji pokušava smršavjeti.
• Zanemarite to.
5 Ukupna masnoća
• što vam govori. Kombinirani ukupni broj zasićenih, polinezasićenih, mononezasićenih i trans masti - stvari zbog kojih hrana ima dobar okus
• Nemojte se zavaravati. Nešto s puno grama masti i nije uvijek loše. Neke masti su vam dobre.
• Koristite. Pogledajte ispod ukupne masti na broju zasićenih masti. Želite vidjeti omjer koji je najmanje tri prema jedan, ukupno prema zasićenom. Preciznije, potražite 3 g ukupne masti i 1 g zasićenih masti na 100 kalorija. Dakle, ako smrznuta večera ima 400 kalorija i 12 g ukupne masti, to je 3 g na 100 kalorija.
• Ali pogledajte dalje. Ako su mononezasićene i polinezasićene masti navedene ispod zasićenih masti, hrana je vjerojatno zdrava. Izbjegavajte trans masti kad god je to moguće. Da biste saznali koja hrana sadrži dobre zdrave masti za srce, pogledajte ovih 25 namirnica koje muškarci stariji od 45 godina trebaju jesti!
6 kolesterol
• Što je. Supstanca poput masti u hrani životinjskih vrsta
• Nemojte se zavaravati. Nije toliko važno. Vaše tijelo proizvodi najveći dio kolesterola u vašem sustavu; ono što dodaje hrani je malo.
• Koristite. Nemojte ga znojiti, već pucajte po 300 mg ili manje dnevno.
7 Natrij
• Što je. Mineral (u osnovi sol) obično se dodaje za okus i radi očuvanja hrane
• Nemojte se zavaravati. Ti veliki brojevi iskaču na vas - ali ne paničite.
• Koristite. Ako nemate visok krvni tlak ili niste osjetljivi na natrij, koristite 2.000 mg kao razumnu metu za ukupni dnevni unos natrija. Tako bi se smrznuta večera s 1.300 mg trebala vratiti u zamrzivač trgovine. Smanjenje unosa natrija samo je jedan od 10 načina da cijeli dan snizite krvni tlak!
8 Ukupni ugljikohidrati
• što vam govori. Sav šećer, škrob i vlakna u hrani
• Nemojte se zavaravati. Ukupni broj nije jako važan. To je koje vrste ugljikohidrata su unutra. Nisu svi ugljikohidrati loši: pogledajte ovih 10 najboljih ugljikohidrata za svoj Abs.
• Ignoriraj to. I nastavite čitati.
9 Dijetalna vlakna
• Što je. Gruba hrana koja služi kao sredstvo za čišćenje cijevi za vaš probavni i krvožilni sustav
• Nemojte se zavaravati. Vlakna se nalaze u dvije vrste - topiva i netopljiva - i svaka je presudna za vašu prehranu. Budući da se netopljiva vlakna probavljaju, ali ne apsorbiraju, pomažu vam da se osjećate puni. Kako se kreće, zadržava i ostale stvari koje ste pojeli da se kreću. (Ovo svojstvo može imati blagotvoran učinak na vaš struk. Istraživanje USDA pokazalo je da ljudi koji jedu 36 g vlakana svaki dan u osnovi izgube dodatnih 130 kalorija.) A od dvije vrste netopljivih vlakana je mnogo lakše pronaći; samo pogledajte na popisu sastojaka riječi "cijela zrna". Pronaći ćete i netopljiva vlakna u orasima, sjemenkama i grahu.
Rastvorljiva vlakna prelaze iz probavnog u krvožilni sustav, držeći krvne žile napunjene tako da se kolesterol ne bi zadržao. Najbolji izvori uključuju naranče, jabuke i zob.
• Koristite. Svaka hrana s 2 g vlakana - bilo koje vrste - po obroku je dobra; 5 g ili više je super. Općenito, što je veći broj vlakana, to je hrana zdravija.
10 Šećera
• Što je. Slatke stvari koje jedete 150 i više kilograma godišnje
• Nemojte se zavaravati. Nisu svi šećeri loši. Nekima je svojstvena hrana koju jedete, poput sljedeće: fruktoza (voćni šećer), glukoza (dekstroza), gaktaktoza (mliječni šećer), laktoza (drugi mliječni šećer koji spaja glukozu i galaktozu) i maltoza (šećer iz slada). Nećete pronaći mlijeko bez šećera. Nisu ti oni koji bi trebali brinuti.
• Uz hranu za užinu ili žitarice, dodani šećeri mogu vas dovesti u probleme. Suharoza (stolni šećer) i sok od trske povećavaju broj kalorija. Kukuruzni sirup s visokim sadržajem fruktoze čini. Također se metabolizira u masti brže od ostalih zaslađivača i može izbaciti vaše hormone koji reguliraju tjelesnu težinu. Zatim pogledajte sastojke
natrag kod Šećera.
• Koristite. Prikažite 5 g ili manje šećera po obroku.
Imate problema s izbacivanjem navike? Isprobajte ovih 7 jednostavnih načina kako se odvojiti od šećera!
11 sastojaka
• Što je. Što je u hrani, prema težini od većine do najmanje
• Nemojte se zavaravati. Nije svaka hrana takva kakva se čini. Primjerice, prerađeni maslac od kikirikija sadrži kikiriki, zajedno s dodatnim šećerima i melasom za slađi okus, djelomično hidrogeniranim uljima kako bi se spoj masti održao stabilnim, te mono- i digliceridi, emulgirajući molekule masti koje pomažu da hrani daju kremastu teksturu. Prirodni maslac od kikirikija izrađuje se s dva sastojka: pečenim kikirikijem i soli. Nema iznenađenja.
• Koristite. Zločini poput kukuruznog sirupa s visokim sadržajem fruktoze i djelomično hidrogeniranim uljima trebali bi zauzeti peto mjesto ili niže.
12 Postotak vitamina i minerala
• što vam govori. Udio hrane u minimalnim količinama hranjivih sastojaka potrebnih za sprečavanje različitih bolesti nedostatka
• Nemojte se zavaravati. Sve oznake moraju sadržavati četiri osnovne hranjive tvari: vitamin A, vitamin C, kalcij i željezo. Ostali moraju biti navedeni ako su dodani kao dodaci (zbog čega ih toliko vidite na žitaricama obogaćenim hranjivim tvarima). Ali zapamtite, ovi se brojevi temelje na minimalnim unosima - najmanjoj količini vitamina C koju možete konzumirati da, na primjer, izbjegnete skorbut. Nemojte nas krivo shvatiti - hrana s većim postotkom hranjivih sastojaka od dnevne vrijednosti obično je pametan izbor. Ali uzimanje multivitamina uz doručak najbolji je način za zadovoljavanje vaših vitaminskih i mineralnih potreba. Učini to i možeš…
• Zanemarite to.
13 Protein
• Što je. Aminokiseline koje grade i održavaju cijelo vaše tijelo
• Nemojte se zavaravati. Jeste li ikad upoznali Amerikanca s manjkom proteina? Ni mi. Jedino što u stvarnosti trebate znati o bjelančevinama je to što vam pomaže da se osjećate zadovoljno. Štakorima za teretane trebao bi dolaziti do 162 do 225 g dnevno. Mršaviji momci ne trebaju više od 114 g.
• Koristite. Prilikom odabira namirnica, posebno zalogaja, koje ćete morati prejesti, pazite da sadrže malo proteina. Za više savjeta kako pametno grickanje može poboljšati vaše zdravlje, potražite u našem ekskluzivnom vodiču do 52 Super-Fast Health Boosters!
