Upute
Vježbe izvodite u krugu, dovršavajući jedan set svake zaredom bez odmora. Ako se vježba osjeća lagano pomoću opterećenja koje imate na raspolaganju, ponavljajte ponavljanja sporije i s više kontrole. (Ili ako imate višak kilograma, učitajte ga.) Druga mogućnost je da se priguši na šipku. Ako ga spustite niže, umanjit ćete vašu mehaničku prednost i otežati vježbu.
Nakon posljednje vježbe odmarajte dvije minute, a zatim ponovite cijeli krug. Nastavite 20 minuta. Vježbu možete ponavljati do četiri puta tjedno, odmarajući dan između sesija.
1 Podijelite čučanj za pritisak
Ponavljanja: 10–12 (sa svake strane) Odmor: 0 sec.
Kraj klinova uvucite u kut sobe (da ne biste oštetili zidove, možda ćete morati omotati ručnik oko njega). Suprotan kraj učvrstite pločicom s utezima i uhvatite ga za kraj. Postavite se u položaj za leđa s lijevom nogom ispred, savijenom tamo gdje je vaše bedro paralelno s podom, a desno koljeno gotovo dodiruje pod. Ustanite eksplozivno i pritisnite šipku ravno prema gore.
2 jednostruka linija W / djelomični ležaj
Ponavljanja: 10–12 (sa svake strane) Odmor: 0 sec.
Desnom rukom držite dizalicu iza rukava (gdje tovarite utege). Postavite se u položaj naslona, ali ne duboko - držite obje noge malo ispruženim tako da šipka i tanjur ne bi četkali pod. Navucite oštricu na ramenu natrag i zavežite traku do rebara.
3 Barbell Russian Twist
Ponavljanja: 10–12 (sa svake strane) Odmor: 0 sec.
Ponovo primite šipku pri samom kraju - ovaj put s obje ruke. Stanite s nogama širine ramena. Zamahnite dizalicom s lijeve strane, okrećući noge po potrebi, a zatim zamahnite udesno.
4 Podna preša s polugom
Ponavljanja: 10–12 (sa svake strane) Odmor: 120 sek.
Lezite na leđa na pod i lijevom rukom uhvatite kraj cijevi ponovo za rukav. Držite je malo iznad ramena i ispružite desnu ruku za 90 stupnjeva prema vašoj strani radi podrške. Pritisnite remenicu preko prsa.
