Sudjelovanje u programu pliometrijskog treninga na gornjoj strani stvara snagu u mišićima trbuha, ruku, leđa, prsima i ramenima. Ovo je važno za igranje raznih sportova koji zahtijevaju eksplozivne pokrete gornjeg dijela tijela. Nacionalna udruga za snagu i kondiciju preporučuje vršenje višestrukih vježbi gornjeg tijela višestruko puta tjedno ne uzastopnim danima, već samo nakon izgradnje temelja mišićne snage kroz standardni program otpornosti na treniranje. Odaberite vježbe koje oponašaju pokrete potrebne za vaš sport ili sport.
Video dana
Glasnoća i frekvencija
Volumen i frekvencija s kojom se vježbaju gornja pliometrijska vježba temelji se na snazi pojedinca. Intenzitet bušenja će voziti broj ponavljanja i setova. Dva seta od 10 ponavljanja s dva minute odmora između setova je norma; ali nemojte se osjećati obvezatnima da gurnete prošlost trenutačne razine fitnessa. Ako vježbu možete izvršiti samo s jednom repom, radite na putu do dodavanja više ponavljanja tijekom vremena.
Plyometric Push-Ups
Pliometrijski push-up povećava snagu u prsima, ramenima i nadlakticama. To je prikladno za nogometne blokatore, koji često trebaju isporučiti udarce na tijela obrambenih prolaznika u sličnom kretanju. Lezite licem prema dolje s rukama ispod ramena i gležnima savijene, tako da vam prsti dodiruju pod. Proširite ruke eksplozivno, gurajte svoje tijelo i ruke s poda što je više moguće. Razbiti svoj pad s rukama, a zatim spustiti na početnu poziciju i ponoviti odmah. Izvodite bušilicu iz koljena, ako želite, kako biste je manje izazovili.
Snaga kapi
Snaga kapi rade mnogi od istih mišića kao plyometric push-up u košarci prsima prođe poput kretanja. Vježba zahtijeva kuglu medicine i platformu. Naslonite se na leđa s glavom blizu baze platforme i obujmite ruke iznad vašeg prsa. Savršite koljena i stavite noge ravno na pod. Neka partner stajati na platformi i držite kuglu za lijekove iznad vašeg prsa. Kad je spreman, recite joj da ispusti loptu. Uhvatite loptu i spustite ga na prsima, a zatim eksplozivno ispružite ruke, bacajte loptu ravno prema gore kako bi vaš partner to mogao uhvatiti.
Side Throws
Side bacanja ciljaju mišiće donjeg dijela leđa i oblique, koji se nalaze na stranama vašeg trbuha i koordinirati kako bi vaš torzo s lijeve i desne strane. Redovito vježbanje može pomoći bejzbolskim igračima i igračima da se rotiraju s više snage, potencijalno povećavaju brzinu šišmiša ili brzinu klupske glave. Stajati s lijevom stranom 3 do 5 metara od zida ako ste desna ruka ili desna strana najbliža zidu ako ste ljevoručni.Držite medicinsku kuglu oko 6 inča ispred trbuha s obje ruke. Snažno se okreće prema naprijed, ispuštajući loptu u zid. Dopustite da se kukovi okreću uz torzo. Izaberite loptu i ponovite bušilicu. Izvršite vježbu u suprotnom smjeru za promicanje mišićne ravnoteže.
Dvožuljak iznad glave
Dvije ruke s gornjim bacanjem rade mišići koji proširuju zglobove ramena, pomičući ruke prema dolje s gornjeg položaja. Ovi mišići igraju ulogu u pokreti iznad glave uključeni u bejzbol, softball, plivanje, tenis i odbojku. Nalazite se oko 5 metara od zida s nogama oko razmaka ramena. Držite loptu s lijekom iznad glave s obje ruke. Produžite oba kraka istovremeno i bacajte loptu na podnožje zida što je teže, a zatim podignite loptu i ponovite.
Upozorenja
Udruga Nacionalna snaga i kondicioniranje savjetuje da kada sportaš ne izvede pliometrijske vježbe kada je umoran. Zagrijati do 10 minuta s punim tijelom kao što su jumping jacks ili jump-jumping, squat i lunges i istezanje. Učite svaku vježbu prije nego što odete na zahtjevnije.
