Mnoge žene računaju na aerobne vježbe kako bi postigle svoje ciljeve u fitnessu, ali trening snage je važan jer snažni mišići pomažu stabilizirati zglobove i povećati metabolizam. Gornji tretman tijela s umjerenim težinama neće vas učiniti glomaznim. To će vam dati duge, vitke, dobro definirane mišiće kako bi vam izgledao sjajno u ljetnoj haljini bez rukava.
Video dana
Osnove vježbanja gornjeg dijela tijela
Ova vježba je grupirana u blokove koji vam pomažu da radite cijelo gornje tijelo pomoću ručnih utega i kuglice stabilnosti. Učinite osam do 12 ponavljanja prve vježbe u skupini, a zatim odmah napravite osam do 12 sekunde. To se zove set. Učinite tri seta u skupini s prekidom od 20 do 30 sekundi između svakog skupa. Prijeđite na sljedeću grupu. Ako vam je previše lako napraviti 12 ponavljanja, povećajte težinu. Ako je previše teško raditi osam ponavljanja, smanjite težinu. Učinak 12 ponavljanja pri nižoj težini stvara dulje mišiće, dok teži utezi s manje ponavljanja stvaraju kraće, veće mišiće.
Grupa 1 Natrag: nagibni redovi
Započnite uspravno klečeći položaj s nogama pritisnutom prema zidu radi stabilnosti, vježbe izravno ispred vas i ručne utege ispred lopta. Savijte naprijed preko lopte i dignite prema naprijed da biste zgrabili težinu sa svake strane, s loptom ispod vas za podršku. S rukama ispred kugle - palci bi bili usmjereni jedni prema drugima - povucite težine prema vama kao da veslete brodu. Pustite polako natrag u zemlju.
Grupa 1 Natrag: Preokrenuti letovi
U istoj početnoj poziciji kao skloni redovi, okrenite ruke tako da su vam dlanovi okrenuti jedan prema drugome. Podignite ruke na strane, s lakim lukovima. Polako otpustite.
Grupa 2 Prsa: šanci za tegljenje
Ležanje na leđima na kuglici stabilnosti s nogama na podu i nožnih prstiju pritisnutih prema zidu, držite težinu u svakoj ruci. S laktovima na stranu, palcem koji pokazuju prema unutra jedan prema drugom, a ruke ravno pored prsnog koša, pritisnite gumbe prema gore dok vaši laktovi nisu ravni, ali nemojte zaključati laktove. Polagano pritišćite barkodove u početni položaj i ponovite.
Grupa 2 Prsa: letci
I dalje leži na lopti, držeći tegle za kosu izravno ispred vas kao da ste na vrhu vašeg ureza u prsima prsa. Okrenite ruke tako da su vam dlanovi okrenuti jedan prema drugome. Lagano saviti laktove. Ovo je vaša početna pozicija. Otvorite ruke, spustite ih prema stranama, a zatim ih podignite natrag u početnu poziciju.
Grupa 3 Ruke: kovrče
Držite se razmaknute širine kuka, koljena mekana, težina u svakoj ruci, dlanovi okrenuti prema naprijed.Držite laktove čvrsto na stranama tijekom čitavog pokreta. Savijte laktove i podignite težine prema prsima. Pustite polako prema dolje.
Grupa 3 Arms: Triceps Kickbacks
Sa utezima u rukama, kleknite na lijevom koljenu desnim koljenjem naprijed. Nagnuti naprijed i odmorite desni lakat na bedro. S težinom u lijevoj ruci, povucite ruke unatrag tako da je vaš lakat pritisnut na vašu stranu. Ispravite lijevu ruku podignuvši težinu natrag prema stražnjem kraju. Polako spustite i ponovite. Prebacite strane i ponovite s desnom rukom.
Grupa 4 ramena: nadzemni pritisak
Stojeći s razmaknutim stopalima širom kose, koljena su mekana, lagano drže težine ispred vas na visini ramena. Palmi su okrenute prema naprijed, laktovi su na stranu. Pritisnite težinu iznad glave i otpustite natrag dolje. Da biste smanjili rizik od ozljede ramena, držite ruke samo malo ispred vas tijekom čitavog kretanja.
Grupa 4 Ramena: Lateralna podizanje
Stajanje s nogama hip-width apart, koljena mekana, ruke na stranama i težine ispred vas samo ispod trbuha gumb. Držite li ruke lagano savijene, podignite ih na stranu. Zaustavite podizanje najmanje 10 do 15 stupnjeva prije nego što dosegnete visinu ramena. Otpustite natrag i ponovite.
