Jačanje vašeg gornjeg dijela tijela može vam dati željeni željeni V-konus koji može smanjiti vašu midsection. Osim povećanja izgleda, snažno gornje tijelo također može spriječiti ozljede i poboljšati tjelesnu i atletsku izvedbu. Kada vježbate u teretani, postoje mnoge vježbe koje možete učiniti kako biste ciljali prsa, leđa, ramena i ruku, tako da možete razviti svoje gornje tijelo.
Video dana
Uključi vježbe prsnog koša
Vježbe na prsima bitan su dio vježbanja gornjeg dijela tijela. Oni vam mogu dati oblikovan, dobro definiran prsni koš, koji se često percipira kao krajnji znak muškosti ili ženstvenosti. Vježbe mogu uključivati stolne preše i letke, koje se uglavnom usmjeravaju na vaš pectoralis glavni. Obje vježbe se obavljaju dok leže licem prema gore na klupu. Prilikom pritiska na stoliće pritisnete dvoručni uteg iznad vašeg prsnog koša, a tijekom leta otvarate i zatvarajte ruke u zagrljaju, dok držeći tegove u rukama. Upotrijebite promatrač, naročito pri korištenju težih utega i polagano radite do završetka dvaju do tri seta od osam do 12 ponavljanja.
Jačanje gornjeg dijela natrag
Kada radite prsa, mora se raditi i za leđa, kako biste uravnotežili gornji dio tijela. Zanemarivanje za to može rezultirati skretanjem prema naprijed. U teretani možete upotrijebiti nadzemnu šipku za izvođenje pull-upova koji usmjerava vaše lattisimus dorsi. Ako niste dovoljno jaki da povučete tjelesnu težinu, koristite pomoćni stroj za podizanje, koji vam pomaže da dovršite raspon gibanja. Alternativno, postavite sjedeće lat pull-down za razvijanje snage leđa, povlačenjem vagati bar dolje na prsima razini. Za ciljanje ostalih leđnih mišića - trapezija i rhomboida - obavljajte savijene redove s dumbbelima ili koristite veslanje. Dovršite osam do 12 ponavljanja i dva do tri seta.
Oblikujte ramena
Vježbe na ramenu mogu se obavljati dumabelima. Na primjer, prednji koraci, bočne podizanja i nadzemne preše mogu učinkovito raditi vaše deltoide. Tijekom prednje i lateralne podizanja držite tegobe u rukama s ispruženim rukama. Zatim ih podignete prema naprijed, ili na svoje strane, do visine ramena. Tijekom prešanja, produžite ruke prema gore da guraš gumbe ravno u zrak. Mnogi gyms imaju strojeve koji oponašaju ove vježbe i nude dodatnu stabilnost, jer pomažu u podršci težini, što olakšava održavanje odgovarajuće forme. Izvršite osam do 12 ponavljanja i dva do tri seta svake vježbe.
Ciljanje vašeg Bis i Tris
Dobro definirani biceps i triceps mogu biti završni dodir jakom gornjom tijelu. Tijekom vježbanja, možda je primamljivo da se usredotočite isključivo na vidljiviji biceps na prednjoj strani nadlaktice.Međutim, da biste stvorili ravnomjernu ravnotežu mišića, važno je raditi triceps na stražnjoj strani nadlaktica. Uz čekiće kovrče i biceps kovrče, također uključuju triceps pull-downs i triceps ekstenzije u vašem treningu. Tijekom spuštanja koristite visoku koloturnu remenicu s pričvrsnim elementom. Vaši laktovi ostaju pokriveni pokraj vaših strana dok povlačite bar prema vašim gornjim bedrima ravnajući ruke. Tijekom triceps proširenja, nagnuti se naprijed, naslonjen na klupu - savijati i produljiti lakat dok držite bućicu u ruci. Mnogi gyms imaju strojeve koji vam omogućuju da obavite ovu vježbu dok sjedite na klupi. Cilj je napraviti osam do 12 ponavljanja i dva do tri seta po vježbi.
Zakazivanje vašeg rada
Kada radite mišiće protiv otpora, stvarate male suze u mišićnom tkivu. To može uzrokovati bol, a privremeno smanjiti snagu mišića. Trebaju vremena da se popravljaju. Zato je neophodno zakazati vježbe gornjeg dijela tijela na nekoliko uzastopnih dana. Centri za kontrolu i prevenciju bolesti sugeriraju da najmanje dva treninga snage tjedno. Na primjer, možete trenirati snagu ponedjeljkom i srijedom. Ako želite vježbati više dana, nemojte raditi iste mišiće tijekom uzastopnih dana. Na primjer, radite donji dio tijela ponedjeljkom i srijedom, a gornji dio tijela utorkom i četvrtkom.
