Gornji križ sindrom je uobičajena pojava koja se može dogoditi ako su gornji pauk i prednji deltoidni mišići previše zbijeni. Vaša su ramena izvučena naprijed, ostavljajući leđa u položaju pogrbljenoj, što može uzrokovati bol i nelagodu. Ako redovito vježbate ili imate loše držanje, iznimno je važno da se protežu gornji dio i prednji deltoidi kako biste izbjegli razvijanje gornjeg križnog sindroma.
Video dana
Stolna stolica
Držite se 2 do 3 stope od stola ili kuhinjskog brojača i suočite se s njom. Stavite obje ruke na površinu, oko razmaka ramena. Lagano saviti koljena i gurnite kukove natrag, držeći leđa i ruke ravno. Kada osjetite kako se protežu kroz gornje mišiće prsnog koša, zadržite svoju poziciju 15 sekundi prije opuštanja.
Stražnja vrata
Stajati unutar vrata i dovesti lijevu ruku, s lakom na 90 stupnjeva. Stavite podlakticu prema okviru vrata i zaobiđite lijevu nogu kroz vrata. Lagano krenite naprijed i okrenite se desno dok ne osjetite protežu u gornjoj prsima. Stanite 10 do 15 sekundi, a zatim ponovite na desnoj strani.
Anterior Deltoid Stretch
Kako bi se protezali ramena, stajati s okomitim stupom iza vas i malo slijeva. Dosegnite se s lijevom rukom i držite se na njemu. Gurnite težinu naprijed lagano, i nagnite se prema desnoj strani, držite lijevu ruku ravno, tako da počnete osjećati rastezanje u lijevom ramenu. Držite se protežu 15 sekundi, a zatim učinite isto sa desne strane.
Rutinska istezanja
Ako pate od lošeg položaja ili gornjeg križnog sindroma, obavite svako od gore navedenih proteza svakog jutra i svake večeri. Ako vam je držanje dobro, ipak je dobra ideja koristiti istezanje kao preventivnu mjeru i način opuštanja mišića nakon treninga. Izvršite svaki dio nakon svake vježbe koju činite.
