Prsa su sastavljena od dva para prsnih mišića. Veći pectoralis glavni mišići su u obliku obožavatelja i protežu se po cijelom području grudi, uključujući gornji dio, po jedan na svakoj strani prsnog koša. Manji mišićni mišići pectoralis sjede niže, duboko unutar većih mišića. U tjelesnoj kondiciji "gornji prsni koš" obično se odnosi na gornji dio pectoralis majora. Vježbanje pectoralis major i dopunjavanje tih vježbi s jednom ili više vježbi koje ciljaju gornji pektoralis glavni rezultati u uravnoteženoj prsnom razvoju.
Video dana
Dip za izgradnju vašeg prsa
Prsni umak je jedna od najdjelotvornijih vježbi u prsima koje treba uključiti u vašu vježbu. Započnite s montažom na široku šipku za doziranje, rukama ispruženim ravno dolje, rukama zahvaćajući šipku i poravnavajući se pod ramenima. Preko jedne noge prekrižite iza vas, koljena savijena, tako da su vaše noge u pravom kutu. Uključite svoju jezgru i spustite se savijanjem laktova, sve dok ne osjetite lagani potez u mišićima prsnog koša. Vratite se na početnu poziciju i ponovite.
Pritisnite na Power Your Chest
Kabel prsni pritisak cilja glavne mišiće pectoralis, pomažući vam da izgradite gornji prsni koš. U sjedećem položaju sa stražnjom stranom na stražnjem podlošku i nogama ravno na podu, prihvati poluge na vašim stranama. U istovremenom kretanju, gurnite stubove naprijed, pružajući vam ruke ravno tako da su vam ruke međusobno paralelne. Prilagodite laktove da se vrate na početnu poziciju. Ponoviti.
Pullover za Strong Pecs
Uključite vježbu vješalice za barkus kao dio vašeg rada kako biste izgradili gornji prsni koš. Lezite s gornjim dijelom leđa na klupi za težinu, torzo i bedra čine ravnu liniju s nogama savijene na kut od 90 stupnjeva, stopala ravna na podu. Proširite ruke ravno iznad vas, a ne zaključavajte laktove, a ruke ih prihvate na vrh bućice s srčanom hvataljkom. Polagano smanjite bućicu iznad glave, držeći ruke lagano savijanim, nastavljajte sve dok se gornji dijelovi ne podudaraju s vašim torzom. Vratite se, a zatim ponovite.
Bench Press it Out
Kako biste ciljali gornji prsni koš, pokušajte vježbati pritisak na stolac za trčanje. Lezite licem prema gore na klizalištu s nagibom, s nogama savijene i noge ravne prema podu s širokim stavom. Savijajte ruke na stranama tako da stvaraju pravu kutu, bućicu u svakoj ruci s dlanovima okrenutim prema naprijed. U početnoj poziciji, tegovi za vežbanje trebaju biti poravnati s gornjim prsima. Gurnite težine gore, pružajući ruke ravno iznad vas. Spustite ruke natrag dolje da biste dovršili jedan rep. Nagnuti gornji dio grla usmjerava više nego ravnu klupu.
Planiranje vašeg treninga
Čak i sa svim pravim vježbama, ako ne planirate ispravno vježbu, nećete dobiti rezultate.Kao početnik, držite se dva ili tri dana tjedno, ili ako ste iskusniji cilj uključiti tri do pet treninga vježbanja svaki tjedan, obučavajući se u neusklađenim danima kada je to moguće. To vam omogućuje da mišići ostanu za vrijeme odmora između vježbanja, poboljšanja gubitka masti i povećanja mišića te sprječavanja ozljeda. (vidi Reference 3)
Sigurnosni savjeti
Posavjetujte se s liječnikom prije početka bilo kakvog novog programa vježbanja. Kada radite s utezima, korisno je imati detektora tamo, pogotovo kada radite svoj put do težih utega kako bi se osiguralo da imate odgovarajuću formu i izbjegavate pasti na sebe ili na drugi način ozlijediti sebe. (vidi Reference 5) Povećajte količinu utrošenu na svakoj vježbi polako, samo povećanjem od 5 do 10 posto svaki put. (vidi Referenca 6)
