Skimping na ugljikohidratima, bjelančevinama ili mastima smanjuje vašu učinkovitost i sposobnost da se spali puno neželjenih tjelesnih masnoća. Vaši mišići trebaju vitamini i minerali koji se nalaze u različitim namirnicama kako bi učinkovito i učinkovito funkcionirali. Kada idete na vrlo ograničavajuću prehranu, smanjujete ne samo unos kalorija, već i smanjite unos vitamina i minerala.
Video dana
Kalcij
Kalcij je mineral ne samo bitan za zdravlje kostiju, već je također potreban za mišićnu kontrakciju. Kada mišićne stanice dobiju signal iz odgovarajućeg živca, kalcij poplavi u stimulirane mišićne stanice i veže se s proteinom zvanim troponin. Ovo pomiče još jedan protein, tropomozin, daleko od mjesta vezanja miozina, prema autora William McArdle, Frank i Victor Katch iz knjige "Vježba fiziologija: energija, prehrana i ljudski učinak. "Myosin je deblji protein koji se savije i produžuje kako bi stvorio kontrakciju mišića. Kalcij iz mliječnih proizvoda učinkovitije se apsorbira u odnosu na kalcij u hrani kao što je špinat. Preporučeni dnevni unos kalcija za zdravu odraslu osobu iznosi 1 000 mg. Pijte tri šalice obrano mlijeko i jedite krišku sira bez masnoće kako bi zadovoljili vaš dnevni zahtjev.
Magnezij
Magnezij je još jedan mineral koji vam je potreban za optimalnu funkciju mišića. Magnezij dopušta živčane kemijske glasnike da stimuliraju mišićnu stanicu tako da kalcij može ući u mišićne stanice, što rezultira mišićnom kontrakcijom. Ovaj je mineral također potreban za proizvodnju stanične energije, nazvanu adenozin trifosfat, ili ATP, tijekom aerobne i anaerobne vježbe. Magnezij je potrebno pretvoriti glukozu u vašu hranu u manju molekulu koja se može koristiti unutar mitohondrija za proizvodnju obilnih ATP. Potrošnja svakodnevnog zahtjeva magnezija pomaže vam da optimalno ugovorite svoje mišiće da biste proizvele dovoljnu snagu i da ćete vježbati na višim intenzitetima duže vrijeme. Ako ste muškarac, potrebno vam je oko 420 mg magnezija; ako ste žena, trebate oko 320 mg. Dobri izvori ovog minerala uključuju cjelovite žitarice i zelene, lisnato povrće.
Biotin i vitamin B6
Biotin i vitamin B6 su koenzimi u metabolizmu glikogena; to znači da povećavaju ostale enzime u formiranju glikogena, oblika skladištenja glukoze. Glikogen je neophodan za poticanje vaših mišića na ugovor na početku vježbanja. Ako jedete dovoljno ugljikohidrata, možete uštedjeti glikogen u svojim mišićima, tako da imate energiju na samom kraju vašeg rada ili utrke. Mlesavice, meso, povrće, orašasti plodovi i žumanjci bogati su biotinom.Prosječna odrasla osoba treba oko 30 mikrograma biotina. Vitamin B6 također se nalazi u mesu i povrću, kao iu peradi, cjelovitim žitaricama, ribama i žitaricama. Zdrave odrasle osobe trebaju između 1. 3 i 1. 5 mg vitamina B6.
