S godinama postoje promjene na oči, uši, mišiće i zglobove koji mogu povećati rizik od pada. Održavanje mišića i zglobova jaka i fleksibilna može pomoći. Jači mišići bolje su u stanju stabilizirati tijelo, a fleksibilniji spojevi omogućuju veći raspon gibanja. Pješačenje je jedan od načina da se poboljša ravnoteža, a postoje i načini za promjenu pješačke rutine kako bi dobili još bolje prednosti.
Video dana
Pješačenje s dugim štitnjacima
Redoviti program hodanja može ojačati mišiće nogu i održati cijelo tijelo. Također pruža vježbu koja nosi težinu, koja jača kosti. Snažne kosti su manje vjerojatno da će slomiti ako dođe pad.
Program za hodanje trebao bi naglasiti da ste podigli noge, sletjeti s štrajkom peta i poduzimajući duge korake. To osigurava da vam stopala očistite pod i smanjuju rizik od pada.
Osim toga, važno je zamotati ruku koja je nasuprot stopi koja se približava do visine ramena. To će vam pomoći osigurati zamah i poboljšati ravnotežu. U početku može biti potrebno razmišljati o svakom koraku koji ste poduzeli, ali s praksom će postati prirodno da se najprije sruše na pete i okreću suprotnu ruku.
Tandem pješačka
Uz redovno pješačenje, tandem pješačka vježba može pomoći u smanjenju rizika od pada. Da biste napravili tandemski hod, upotrijebite hodnik koji je dovoljno uski da ruke prstiju mogu dodirivati zidove kada su vam ruke ispružene na stranu ili upotrijebite protupopulaciju za podršku. Stajati ravno i zakoračite desnu nogu prema naprijed, tako da vam pravo pete dodiruju prednju lijevu nožnu prstiju. Zatim stavite svoje prste dolje prema dolje, tako da obje noge su ravne. Zatim krenite lijevo lijevom nogom prema naprijed tako da lijeva peta dodiruje prste na desnom nogama i zatim spusti lijeve prste. Nastavite hodati naprijed, dodirujte svoju peta prstima cijelu dužinu hodnika ili countertopa.
Tai Chi Walk
Tai Chi je sporo i graciozan oblik vježbe koji se može koristiti za sprječavanje pada. Za izvođenje Tai Chi hoda, stajati ravno s nogama zajedno. Savijte desni koljeno i podignite desnu nogu s poda. Korak naprijed stavljajući prvu desnicu na prvu stranu. Zatim zakrenite desnu nogu sve dok obje noge ne budu ravne i noge su u položaju za udubljenje. Učinite isto kretanje s lijevom nogom i nastavite hodati naprijed.
Usredotočeno je na polagano kretanje, s kontrolom i kretanjem kroz nož kad se gurne i odlaze. Ruke mogu biti na stranama u pokretu aviona, ili Tai Chi hoda može biti učinjeno s jednom rukom na šalteru za podršku. Što je veći korak koji se poduzima, to je teže uravnotežiti, pa prvo poduzmite male korake.
Pješačenje vode
Izbjegavanje vježbanja kao što je hodanje zbog straha od pada samo prevagnuti tijelo još dalje, što povećava rizik od pada još više, upozorava MayoClinic. com. Cilj je polagati polako i poduzeti mjere predostrožnosti kako se pad ne bi dogodio tijekom hodanja. To uključuje hodanje po ravnim površinama, dobivanje odgovarajućih cipela i upotrebu štapa za štap ili štap ako je potrebno.
Za one s bolnim zglobovima ili teško ugrožene ravnoteže, hodanje u vodi je opcija. Uzgoj vode olakšava pritisak na bolne zglobove, a možete prošetati uz bok bazena i držati se kako biste spriječili pad. Pješačenje u vodi koristi sve glavne mišićne skupine ako se usredotočite na guranje tijela kroz vodu da hodate.
