Sve što trebate početi hodati daleko od struka je udoban par cipela za hodanje. Pješačenje je najosnovniji oblik aerobne tjelovježbe, koji se gotovo svima može koristiti za opskrbu kalorija i povećanje razine energije. Vaša brzina pješačenja ima ulogu u tome koliko kalorija spali, a time i koliko potencijala mršavljenja možete očekivati. Bilo da planirate udariti treadmill ili susjedstvu pješačke staze, pratite brzinu kako biste učinkovito radili prema ciljevima vašeg mršavljenja.
Video dana
Reproducirajte postotke
Možda ste čuli za zonu spaljivanja masnoća, koja se definira kao vježba na oko 55 do 65 posto maksimalne brzine otkucaja srca, ili MHR. Vaš MHR je 220 godina starosti. Kada vježbate unutar zone masnoće, vaše tijelo ima tendenciju da spali najveći postotak kalorija - oko 60 posto - od masnoća u usporedbi s drugim intenzitetima vježbanja. Snažan tempo hodanja od oko 2 do 3 m / h dovoljno je intenzivan da prosječnu osobu uđe u zonu spaljivanja masnoća tijekom šetnje. Da biste bili sigurni da vam je to prava brzina, povremeno provjeravajte broj otkucaja srca tijekom šetnje kako biste vidjeli padne li u rasponu od 55 do 65 posto.
Iako brzina hodanja koja spada u zonu spaljivanja masnoća idealna je za gorenje visokog postotka kalorija iz masnoće, to nije najbolji način za snimanje maksimalnih kalorija. Brže hodanje brzine spali više ukupnih kalorija, iako iz ugljikohidrata i masnoća. Ključ je hodati brzinom koja vam srce pumpa na oko 75 posto svog MHR-a. Ciljajte između 3 i 4 km / h da biste postigli tu razinu intenziteta. Ako je razina intenziteta teška za održavanje 30 ili više minuta u isto vrijeme, učinite tri ili više 10-minutnih sesija tijekom dana.
Postoji nekoliko načina za praćenje brzine hodanja kada se otpustite. Postoji nekoliko aplikacija za smartphone koje nude jednostavan brzinomjer koji će vam pomoći pratiti brzinu dok hodate. Također možete koristiti kardio sat koji prati brzinu otkucaja srca, brzinu, korake i druge korisne zdravstvene statistike. Treća metoda je korištenje jednostavnog testa disanja. Ako možete održati razgovor s partnerom za hodanje, a da ne dišete za disanje, hodate li umjereno u rasponu od 2 do 3 km / h. Međutim, ako ustanovite da morate izdisati svaku rečenicu ili dvije, hodate pod intenzivnijim tempom od 3 do 4 km / h, ili možda više. Kao referenca, brzina jogog jogra je oko 4 do 5 km / h.
Intervali pješačenja
Možete uključiti interne intervalove u svoj način hodanja kako biste povećali broj izgorenih kalorija. Intervali rade na izmjeni razdoblja umjerenog intenziteta hodanja s kratkim djelima snažnog hoda; Što je veći intenzitet, to bolje.Možete koristiti interval trening hodanje na otvorenom ili na treadmill. Uzorak vježbanja može uključivati hodanje po umjerenom 3 km / h za tri minute, nakon čega slijedi tri minute hoda na vrlo brzom 4 do 5 km / h. Ponovite ovaj ciklus dok ne završite 30 do 60 minuta hodanja. Na treadmillu možete povećati nagib palube umjesto ubrzavanja pojasa kako bi se postigao snažniji intenzitet tijekom svakog radnog intervala.
Potencijalni rezultati
