Vaterpolo vježbe

U timskom sportu, kao što je vaterpolo, igrači ovise o vrataru kako bi osvojili igru. Vaterpolska golmana trebaju snagu, snagu, izdržljivost i fleksibilnost za obavljanje posla i podršku njegovom timu. Ove fizičke kvalitete poboljšane su tijekom timske prakse, ali se mogu poboljšati i programom za trening specifičan za vrata.

Video dana

Anaerobna snaga

Tijekom igre vaterpola, golman često eksplodira iz vode kako bi blokirao metak. Budući da noge ne dodiruju tlo, golman mora imati ogromnu snagu nogu. I, budući da se taj eksplozivni pokret događa brzo i za vrlo kratko trajanje, vratarovo se tijelo oslanja na anaerobnu moć.

Za trening anaerobno za ovaj potez, vježbajte kratke praske skočiti iz vode - između jednog i pet skokova - nakon čega slijedi aktivni odmor ostatak od dvije do tri minute tijekom koje se gazi voda. Učinite pet do 10 setova, ovisno o vašoj razini kondicije. Ako ste početni golman, smanjite broj skokova i postavite i produljite interval za oporavak. Uključite anaerobne vježbe snage jedanput ili dvaput tjedno kao dio vaše fitness rutine.

Intenzivna konkurencija može dovesti ponavljane metke na cilj. Za ovu situaciju, vaterpolni vratar zahtijeva anaerobnu izdržljivost da kontinuirano blokira snimke bez umora. Osposobljavanje za anaerobnu izdržljivost uključuje dulje trajanje rada i kraće vrijeme oporavka. Na primjer, golman obavlja 20 sekundi skokova i 20 sekundi pražnjenja vode i ponavlja ovo pet do deset puta. Skokovi trebaju sadržavati dionice s jednom i dvije ruke i različite kutove na skokovima, kao što su visoka i niska šarki, poprečna šipka i klizna pozicija. (Ref. 1 i 2) Uključite ovo u rutinu vrata jednom ili dva puta tjedno.

Kardiovaskularni izdržljivost

Vaterpolska golmana ne samo da štiti gol nego ima i priliku postići ili postaviti svoj tim za cilj. To zahtijeva brzu reakciju kada ima loptu. Golman može plivati ​​prema protivničkom igraču da ukrade loptu i proslijedi ga suigraču. Za ovu vrstu igre, vratar treba kardiovaskularnu izdržljivost koja je poboljšana plivanjima. Vratar bi trebao plivati ​​krugove sa svojim timom i trebao bi također obavljati plivačke sprintove kako bi poboljšao njegovu sposobnost za priliku da se prikupi lopta. Golman može brzo plivati ​​2 do 5 metara, a zatim se aktivno oporaviti sporije za oko dvije minute. Kardiovaskularne bušilice mogu se koristiti jednom ili dva puta tjedno. (Ref. 1 i 2, str. 96)

Fleksibilnost

Kretanje nogu jastučića je ono što pokreće vaterpolsku kapu. Ako golman doživi bilo kakav bol koljena ili kuka od ovog kretanja, treba provesti vrijeme povećavajući fleksibilnost u koljenima i kukovima.Također, za postizanje visokih i nižih uglova s ​​obje ruke, golman zahtijeva fleksibilnost ramena, prsiju i leđa. (Ref. 1 i 2) Nakon vježbe, ili nakon treninga, golman se proteže na kopnu kako bi zadržao svoj krug pokreta. Na primjer, protežite prsa i ramena tako da objema rukama pričvrstite iza leđa i podignete ravne ruke dok se ne osjetite. Ili, pričvrstite obje ruke ispred tijela, poravnajte ruke i okrenite dlanove dok se ne osjetite na leđima. Da biste savili bedra i koljena, stojite na desnoj nozi, savijte lijevu koljenu da podignete nogu prema vašem bumu i držite lijevu gležanj lijevom rukom. Nakon toga, prelazite lijevu nogu na desno bedro i savijte desni koljeno dok ne osjetite protežu lijevu kuku. Svako rastezanje se održava 15 do 30 sekundi i ponavlja se dva ili tri puta.