Dobivanje težine može biti jednako teško kao gubitak težine za mnoge ljude. Kada pokušavate staviti dodatne kilograme, nije uvijek tako jednostavno kao što jedete što god želite. Pametni odabir o hrani za konzumiranje i znanje o tome kako izbjeći pomoći će vam da zadržite svoje tijelo zdravo i energizirano. Nakon prehrane s kalorijama i hranjivim tvarima od mršavih bjelančevina, voća, povrća, cjelovitih žitarica i mliječnih proizvoda, i dalje biti fizički prikladni, pomoći će vam da se osjećate sigurni u težini.
Video dana
Calorie Matematika za dobivanje 2 funti tjedno
Stavljanje na 1 do 2 funti tjedno pomaže vam da povećate težinu na zdrav način. Za dobivanje tjelesne težine svakog dana trebate potrošiti dodatnih 500 do 1 000 kalorija. To mora biti uravnoteženo s količinom tjelesne aktivnosti u kojoj se bavite. Povećano kalorično opterećenje može se raspršiti tijekom dana u niz manjih obroka. Prema članku objavljenom u rujnu / listopadu 2005. američkog sveučilišta Sports Medicine Health and Fitness Journal, dosljedno jesti veće obroke i zalogaje ključ je za dobivanje težine. Dodavanje dodatnih 200 do 300 kalorija dnevno nekoliko puta dnevno i konzumiranje dodatnih 100 do 200 kalorija na svakom obroku može pomoći u postizanju zdravih težina.
Što sadržavati u prehrani
Jedna od najvažnijih stvari koje treba zapamtiti kada se pokušavate povećati tjelesne težine na zdrav način jest jesti pravu hranu. Slijedite uravnoteženu prehranu prepunu voća i povrća, cjelovitih žitarica, zdravih masti, mršavih bjelančevina, graha i mliječnih proizvoda.
Za doručak, napravite svoj zobene pahuljice s mlijekom umjesto vode i dodajte sirovi sir koji sadrži kalcij. Dodavanje komada voća na doručak pruža dodatno vlakno. Kod povećanja potrošnje hrane, adekvatan unos vlakana - 25 grama za žene i 38 grama za muškarce - osigurava vaš probavni sustav i dalje je zdrav.
Za ručak i večeru, Akademija prehrane i dijetetike sugerira da vaše salate ili jela od tjestenine, kao što su orašasti plodovi, sjemenke, masline ili avokado, dodaju zdrave masirane garniture. Masnoće daju više kalorija vašoj prehrani od ugljikohidrata i bjelančevina, tako da mali porast zdravih masnoća može značiti veliki porast kalorija. Na primjer, 1/4 šalice oraha može dodati 165 kalorija u posudu, dok četvrtina avokada osigurava dodatnih 50 kalorija za glatke. Četvrtina šalice mlijeka u prahu dodan juhama, glatkim tijelima i kasetama može pomoći u povećanju prehrane s 109 dodatnih kalorija i 11 grama proteina. Za grickanje, posluživanje maslinovog ulja od 2 žlice na dnevnoj jabučici ili banani povećava bjelančevine dok vam daje 190 kalorija.
Ideje plana za obroke
Uzorak 2, plan 750 kalorija može se izgledati ovako: Za doručak imate glatko s jedne banane, 2 žlice maslaca badema, 1/4 šalice mlijeka u prahu, 1 šalicu običnog maslinovog jogurta od 2 posto, 2 žlice meda i 1 šalicu mlijeka s manje masnoće za 750 kalorija.Kao srednji jutarnji zalogaj, jedite štapić za sir i pet krekera od cjelovitog pšeničnog zrna plus 1 šalicu jagoda za 215 kalorija.
Ručak može biti salata od 4 unci bez kostiju, pileća prsa bez kože, 2 šalice salate, 2 žlice maslinovog ulja, 1 žlica balsamskog octa, 1/4 šalice oraha, četvrtinu avokada, 2 unci feta sira i 1/4 šalice rajčice za 840 kalorija. U poslijepodnevnim satima, popijte 2 žlice humusa, 1 šalicu mrkve i jednu narančastu naranču za 160 kalorija.
Za večeru, poslužite 4 unce pirjanog halebuta; 1/2 šalice cjelivane pšenične tjestenine s 1 žlica maslinovog ulja, soli i papra; 1 šalicu pari pečene brokule s 1 žlica maslaca; jedan cijeli pšenični večera; i 1/2 šalicu borovnica za 730 kalorija. I dalje možete uživati u povremenom desertu na zdravoj prehrani. Učinite svoj večernji zalogaj malu jabuku za 55 kalorija.
Namirnice koje treba izbjegavati kada pokušavate postići težinu
Kao što postoje mnoge preporuke o tome što jesti pri dobivanju težine, postoje namirnice koje treba izbjegavati. Hrana bogata šećerom, poput kolača i slatkiša, osigurat će kalorije, ali ne nude hranjive tvari potrebne za dobivanje težine i trebaju se jesti rijetko. Također, hrana bogata natrijom, poput prerađenih mesa, konzerviranih juha i mikrovalnih jela, treba biti ograničena jer su nezdravi za bilo koju vrstu prehrane. Oni također mogu uzrokovati zadržavanje tekućine i nadutost, zbog čega je nepoželjno jesti.
Izbjegavajte pakiranu hranu bez šećera i bez masnoće, budući da su vrlo obrađeni i nikada ne smiju biti uključeni u zdravu prehranu. Pijte tekućine između jela, a ne s njima; tekućine mogu ispuniti vaš želudac i učiniti da jedete manje.
Kada se posavjetovati s zdravstvenim stručnjakom
Ako vam se čini da težina, uz održavanje zdrave prehrane, ne funkcionira za vas, obratite se zdravstvenom radniku. Vaš liječnik može procijeniti sve lijekove koje trebate uzimati i osigurati da ne ometaju vaše ciljeve za postizanje težine. Možete se uputiti i registriranom dijetetičaru koji može pregledati vašu prehranu, pokazati vam što radite i predložiti promjene.
