Ako ste prošli dugu bolest ili razdoblje emocionalnog stresa, vaša odjeća može biti vlažna, a vaša obitelj i prijatelji mogu komentirati koliko izgledaš prokleto. Indeks tjelesne mase ispod 18. 5 smatra se težinom - stanje koje može utjecati na vaše cjelokupno zdravlje. Kada trebate staviti težinu, to ćete htjeti polagano i metodično ostati zdravi. Razgovarajte s liječnikom ako niste sigurni zašto ste izgubili težinu ili ako sumnjate da imate poremećaj prehrane ili slike tijela.
Video dana
Načela dobitka tjelesne težine
Za dobivanje težine, morat ćete znati osnove kontrole tjelesne težine. Količina tjelesne težine iznosi oko 3 500 kalorija pa ako želite stalno povećavati težinu od 1/2 do 1 funta tjedno, trebate stvoriti višak kalorija od 250 do 500 kalorija dnevno. To znači da morate uzeti više kalorija nego vaše tijelo treba obavljati osnovne funkcije i ne spali ih kroz aktivnost.
Čak i ako je vaš apetit smanjen, taj proces možda neće biti tako izazovan koliko zvuči. Ako normalno jedete samo 1, 200 kalorija na dan, na primjer, povećanje unosa na 1, 500 može se postići s nekoliko strateških namirnica i pomoći će vam da dobijete malo težine svaki tjedan. Međutim, svatko ne dobiva - ili gubi - težinu na isti način, a možda vam je potrebna pomoć dijetetičara da pronađe formulu koja vam odgovara.
Namirnice za povećanje tjelesne težine
Izbjegavajte stjecanje svih novijih kilograma kao masnoće tako da pazite na izbor hrane. Vi svibanj biti u iskušenju da jedu visoko-kaloričnu hranu koja se pakira na kilograma brzo, poput brze hrane i drugih smeća, ali ove opskrbe kalorija bez značajnih hranjivih tvari. Ako ste izgubili puno težine, možda ćete biti u opasnosti zbog nedostataka prehrane.
Umjesto toga, usredotočite se na visoko kvalitetnu cjelovitu hranu koja je i kalorijska i hranjiva gusta. Masti, koje opskrbljuju 9 kalorija po gramu, dobar su izbor za dobivanje težine. Idi za zdrave nezasićene masti iz hrane poput avokada, orašastih plodova, sjemena, maslina i maslinovog ulja. Osušeni plod je još jedan gusti izvor hranjivih sastojaka zdravih kalorija. Lean protein hrana vam pomaže u izgradnji mišića dok povećavate težinu; kušajte ribu, plodove mora, grah, mahunarke i mliječnu hranu poput jogurta i mlijeka za najzdravije mogućnosti.
Strategije prehrane za povećanje tjelesne težine
Vi možete stvoriti kalorijski višak s samo nekoliko malih promjena u prehrani. Pokušajte dati malo veće dijelove za svaki obrok. Vi svibanj naći da "ispašu" kaloričnu gusta hrana pomaže vam postići svoj cilj bolje, međutim. Ako se oporavljate od bolesti i nemate mnogo apetita, Akademija prehrane i dijetetske prehrane preporučuje da jede pet ili šest manjih obroka dnevno. Odabir kvalitetne hrane koja je također velika u kalorijama znači da neće trebati mnogo napora da biste dodali dodatnih 250 kalorija dnevnom režimu.
Primjerice, raspršivanje samo 1/2 unca sjeckanog oraha na vrhu jutarnje zobene pahuljice ili salate za ručak dodaje vam 93 kalorija na vašu prehranu. Sjedenje pola avokada kao snack daje vam 182 kalorija, kao i širenje žlice badema maslacu na malu jabuku. Mala kutija grožđica ima 129 kalorija.
Vježbanje dok vi dobivate težinu
Možete staviti na težinu samo s prehranom, ali bez vježbanja, funti će vjerojatno doći u obliku masnoće. Komponenta vježbe pomoći će vam da umjesto toga dodate mišiće.
Međutim, želite izbjeći preveliku aerobnu tjelovježbu dok pokušavate povećati težinu, tako da ne izgorite sve dodatne kalorije i poništite svoj posao. Umjesto toga, više se fokusirajte na trening otpornosti pomoću utega, bendova ili strojeva i ciljajte dvije do tri sjednice tjedno s vježbama koje ciljaju sve vaše glavne mišićne skupine. Baš kao što dobitak težine može biti spor, tako može proces izgradnje mišića. Budite strpljivi i posavjetujte se s trenerom koji će vam pomoći da osmislite program koji vam odgovara.
