Muškarci i žene zainteresirani za stavljanje definicije mišića trebali bi sudjelovati u treninzima za vježbanje težine koji su dizajnirani za povećanje veličine tkiva. Koliko ćete definicije dodati ovisi o vašoj treninzi treniranja, genetici i količini vježbe s dizanjem tjelesne težine u kojoj sudjelujete. Ovisno o tim čimbenicima, može potrajati i do osam tjedana kako bi vidjeli značajna poboljšanja u definiciji.
Video dana
Split Workouts
Većina liftera koji treniraju za izgradnju mišićne definicije podijelit će svoje mišićne skupine u odvojene vježbe. To im daje više vremena da se posvete svakom glavnom mišiću. Ako tek počinje program izgradnje mišića, rasporedite četiri treninga tjedno. Dva dana, kao ponedjeljkom i četvrtkom, bit će posvećena radu prsa, ramena i tricepsa. Ostala dva dana, kao što su utorkom i petkom, koristit će se za razvijanje leđa, bicepsa i nogu. Ako ste trenirao dosljedno, možete bump up your workout učestalost na šest dana u tjednu. Usredotočite se na prsa i ramena ponedjeljkom i četvrtkom, leđima i nogama utorkom i petkom, a vaše biceps i triceps srijedom i subotom.
Snimke velikih glasnoća
Kako bi stimulirali rast mišića, vježbanje trebaju biti dovoljno visoki da bi vaše mišiće bilo preopterećeno i oštećeno. To se odnosi na više skupova svake vježbe. Dr. Lee E. Brown, ravnatelj Laboratorija za ljudski rad na državnom sveučilištu Arkansas, preporučuje tri do pet kompleta svake vježbe. Također preporučuje rep brojeve na višem kraju spektra, ističući da svaki set mora sadržavati osam do 20 ponavljanja. Odaberite dva do pet vježbi po grupi mišića koju radite taj dan.
Dodatna razmatranja
Kako bi definicija mišića bila vidljiva, morate imati zdravu masnoću tijela. Inače, tkivo s viškom masnog tkiva koju nosite prekriti će mišiće koje ste izgradili. Ako trebate smanjiti tjelesnu masnoću, uključite redovite napade vježbi s visokim intenzitetom kako biste povećali broj kalorija koje ste spali svaki tjedan i prilagodite prehrambene navike kako biste smanjili broj kalorija koje unosite.Budite sigurni da jedete mršavih bjelančevina, što će vam pomoći u procesu izgradnje mišića.
