Gluteus maximus, najveći i najjači mišić u donjem dijelu tijela, odgovoran je za širenje bokova ili vožnju nogu natrag iza vas. S dosljednim treninzima za vježbanje težine dizajniran za izgradnju mišića, vidjet ćete značajan razvoj veličine vaših glutesa. Koliko dugo trebate primijetiti da poboljšanja ovise o brojnim čimbenicima, uključujući vaš spol, razinu hormona i povijest vježbanja.
Video dana
bolje za stavljanje na mišićnu masu, kaže Američko vijeće o vježbi. Spoj vježbe koje ciljaju stražnjicu uključuju čučnjeva, šupljine, utege i korake. Svaka vježba se smatra slobodnom težinom; možete koristiti dumbbells ili dvoručni uteg za povećanje opterećenja. Ako vježbate u teretani, također možete uključiti pritisak noge u svoj režim.
Odaberite tri do četiri vježbe složenih glutea koje ćete uključiti u svaki od vaših vježbi. Počnite raditi tri seta po vježbi i postupno povećajte glasnoću na četiri, zatim pet i na kraju šest setova. Svaki set mora sadržavati najmanje šest, ali ne više od 12 ponavljanja. Prema dr. Helen M. Binkleyu iz Nacionalnog saveza o jačini i kondicioniranju, ovaj volumen treninga bit će prikladan za preopterećenje i time povećanje mišićne mase.
Za setove od šest do 12 ponavljanja da budu učinkovite za izgradnju mišića, morate koristiti odgovarajuću količinu težine kako biste umorili svoje mišiće. Koristite težinu koja vam omogućuje udobno nošenje od najmanje šest ponavljanja, ali vam omogućuje da dođete do mišićne neuspjeha broj 12. Broj težine koju ćete morati koristiti razlikovat će se između vježbi i možda ćete morati izvršiti prilagodbe dok redovito vježbate i razviti snagu.
Odmara se
