Ljudi dolaze u različitim oblicima i veličinama. Neki su visoki ili kratki, neki su mršavi ili okrugli, a neki su negdje između njih. Dr. William H. Sheldon je rekao da, iako su svi različiti, postoje tri različite vrste tijela: ectomorph, mesomorph i endomorph. Ektomorfovi su visoki i vitki te imaju tendenciju da imaju teškoća u dobivanju težine, dok su mezomorfovi mišićav i atletski i nemaju poteškoća u gubitku ili dobivanju težine. Endomorfi imaju tendenciju da imaju više tjelesnih masnoća i dobivaju težinu lako. Kao endomorph, možete se boriti s težinom i trebate posebne strategije koje će vam pomoći da izgubite težinu i zadržite ga. Posavjetujte se sa svojim liječnikom kako biste dizajnirali plan prehrane koji odgovara vašim specifičnim potrebama.
Video nad dana
O endomorfima
Velike kosti, kovrčave i okrugle su riječi često korištene za opisivanje endomorfe koji često nose težinu u donjim tijelima. Kasna glumica Marilyn Monroe i mnogi nogometni linijski modeli su primjeri ovog okruglog tipa tijela. Dok tip tijela endomorfa ima tendenciju da ima više masnoća u tijelu i ima teže gubitak težine od ostalih dviju vrsta, endomorfi nisu nužno pretili.
Mast gubitka tijela i mršavljenja
Endomorfi imaju veći postotak tjelesne masti od ectomorfa ili mesomorfa, ali masti se mogu naći u bilo kojem dijelu tijela, bilo abdomena ili kukova. Gdje nosite masno tkivo utječe na gubitak težine i vaše zdravlje. Masnoća koja okružuje vaše organe duboko u abdomenu - i gura želudac da stvori "trbuščić piva" - naziva se visceralna masnoća, a masnoća ispod vaše kože - masnoća koju možete zgrčiti - naziva se potkožno masno tkivo.
Visceralna mast je štetnija za vaše zdravlje od potkožnog masnog tkiva i povezana je s povećanim rizikom od srčanih bolesti i dijabetesa. Ova vrsta masti čini se da je više biološki aktivna od potkožnog masnog tkiva i može imati utjecaja na inzulin, razine lipida u krvi, hormone i imunološku funkciju. Rezultat je povećani rizik od bolesti.
Kad je riječ o gubitku težine, visceralni masnoće lakše je izgubiti od potkožnog masnog tkiva, navodi Harvard Health Publications. To znači da ako ste prekomjerna tjelesna težina, relativno brzo ćete poboljšati svoje zdravlje s gubitkom tjelesne mase, ali može potrajati dulje do željenog tijela.
Izrada kaloričnog deficita za mršavljenje
Jedna funta tjelesne masti sadrži oko 3 500 kalorija. Da biste izgubili dodatnu masnoću koju nosite, morate stvoriti kalorijski deficit tako da vaše tijelo gori tu masu za energiju. Možete stvoriti ovaj kalorični deficit tako što ćete promijeniti svoje prehrane, biti aktivniji ili, idealno, raditi oboje. Smanjenje vašeg trenutnog unosa kalorija za 250 kalorija dnevno i radeći za gori dodatnih 250 kalorija dnevno trebalo bi proizvesti 1 funtu tjednog mršavljenja
Endomporphs ne bi trebao ići na vrlo ograničavajuće dijete, prema University of Houston.Kada ne jedete dovoljno kalorija, umjesto da sagorijevate masnoće, vaše tijelo naporno radi kako bi sačuvalo energiju i zadržalo se na masti, a endomorfni dijelovi su posebno skloni održavanju ove masnoće. Waldo županija Opća bolnica savjetuje da ne biste trebali jesti manje od 1, 200 kalorija dnevno, ili riskirate manjak hranjivih tvari i ide u „izgladnjivanje modu.”
izbor hrane za Endomorphs
Mnogi endomorphs vole hranu, napominje jahač Sveučilište, Kada pokušavate izgubiti težinu, želite napuniti prehranu hranom koja gori glad, što može pomoći u kontroli žudnje za manje od zdrave hrane. Dobar izbor uključuje nemasno proteine kao što su riba, perad, nemasno crveno meso, jaja, soje hrane i niskim udjelom masti ili nemasno mliječnih proizvoda, kao i namirnice bogate vlaknima, kao što su voće, povrće, grah i cjelovite žitarice. Također je važno uključiti malo zdrave masnoće, kao što su biljna ulja, orasi, sjemenke i avokado.
Ispunjavanje vaše prehrane s više cjelovite, svježe hrane posebno je korisno onima koji se bore s dodatnim masnim tvarima u trbušnom području, prema Harvard Health Publications. Kako bi vam pomogli da izgubite masnoću, osobito abdominalnu masnoću, želite izbjeći visoko obrađenu hranu kao što su kolači, kolačići, slatkiši, soda, brza hrana, bijeli kruh i snack hrana poput čipsa.
Uzorak plana za smanjenje tjelesne težine
Kako bi vaše tijelo bilo energizirano, željeli biste jesti manje obroke češće i jesti svakih pet sati tijekom dana. Počnite dan s kuhanim jaje i prženim kolačima od cjelovitog pšeničnog kolača s 1 žličicom maslaca od kikirikija. Za vaš obrok sredinom dana, spremnik nezreli jogurta s malom bananom čini zdravo i punjenje izborom za vašu dijetu s endomorškom mršavljenja.
Za ručak popunite čašu juhe od povrća s pet krekera cijelih zrna, 1/4 šalice humusa, 1 šalice narezane crvene i zelene paprike i 12 badema. Mada-poslijepodnevni obrok može sadržavati 1 unca malo masnoća švicarskog sira na komadiću kruha od cjelovitog pšeničnog proizvoda s malom jabukom.
Za večeru, razmotrite 3 unce tune s roštilja s 1 šalica pržena crvenog krumpira i 1 šalica pržena cvjetača. U večernjim satima uživajte u 3 šalice kokice s popipavanjem zraka s 20 kikirikija. Ovaj uzorak obroka plana ima 1, 565 kalorija.
Aerobna tjelovježba za endomorfe
Uz promjene u prehrani, uključite aerobnu vježbu u svoj plan mršavljenja. Dok low-impact aerobna tjelovježba može pomoći transformirati svoje tijelo, visokog intenziteta povremenih vježbe, ili HIIE, može biti učinkovitiji u pomaganju da spali oba visceralnog i potkožnu masnoću, navodi se u 2011. studiji objavljenoj u časopisu Journal of Obesity. HIIE uključuje vježbanje s visokim intenzitetom za određeno vremensko razdoblje, nakon čega slijedi razdoblje slabog intenziteta ili odmora. Na primjer, možete sprintiti što je brže moguće za minutu, a zatim trčkati ili hodati četiri minute i ponoviti uzorak četiri do šest puta.
Ako niste do HIIE-a, pomaže bilo kojoj vrsti pokreta. Sveučilište u Houstonu predlaže hodanje ili trčanje 30 minuta pet dana u tjednu kako bi pomoglo endomorfi da izgube težinu.Dok je aerobik visokog utjecaja učinkovit za gubitak tjelesnih masnoća, aerobna tjelovježba s niskim utjecajem, posebno kada je u kombinaciji s treninga snage, učinkovitija je od aerobika visokog utjecaja na pomaganju izgradnje više mišića, prema studiji iz 2015. objavljenom u časopisu Journal of Sports Medicina i tjelesna kondicija.
Trening snage za endomorfe
Kako biste poboljšali sposobnost kalorija i opću fizičku strukturu tijela, želite uključiti vježbe vježbanja snage jer mišić gori više kalorija nego masnoća. Endomorfi trebaju raditi sve glavne skupine mišića - ruke, noge, kormilar i natrag - dva do tri dana u tjednu. Koristite slobodne utege ili bend otpora za dodavanje mišića u svoj okvir. Situps, pushups, pullups, lunges i squatova također računati. Da biste dobili najviše koristi za vaš tip tijela, odaberite težinu koja vam omogućuje da obavite osam do 12 ponavljanja vježbe. Kada završite s 12 ponavljanja, povećajte težinu kako biste stekli snagu i vidjeli rezultate.
Održavanje težine
Kao endomorph, morate raditi na održavanju težine nakon što ga izgubite od ostalih dviju vrsta tijela. Nacionalni registar za kontrolu težine, koji prati ljude koji su izgubili težinu i zadržali ih, primjećuje da uspješni gubitnici težine imaju slične osobine. Većina njih jede doručak, vagati se barem jednom tjedno, gledati manje od dva sata televizije dnevno i raditi na sat ili više većina dana u tjednu.
