Muškarac težine 300 funti smatra se pretilim, osim ako nije bio visok 7 stopa. To povećava rizik za niz različitih zdravstvenih problema, uključujući bolesti srca i dijabetes tipa 2. Iako će gubitak težine pomoći smanjiti te rizike, uvijek biste trebali provjeriti kod liječnika prije početka bilo kakve nove prehrane ili plan vježbanja kako biste bili sigurni, pogotovo ako imate bilo kakve temeljne zdravstvene uvjete. Glavne komponente bilo kojeg plana gubitka težine ostaju iste, međutim, uključuju smanjenje unosa kalorija i povećanje vježbanja.
Procjena kaloričnih potreba za čovjeka od 300 funti
Brz način procjene potreba kalorija za čovjeka je množenje težine u kilogramima od broja između 14 i 18, ovisno o njegovoj razini aktivnosti. Koristeći ovu procjenu, čovjek koji sjedi za 300 funti treba oko 4, 200 kalorija dnevno kako bi održao svoju težinu. Da biste izgubili svaki kilogram masti, trebate izgorjeti 3 500 kalorija više nego što jedete. Jedući 500 manje kalorija svaki dan može vam pomoći da izgubite oko 1 funta tjedno, ili 1, 000 manje kalorija dnevno će rezultirati oko 2 kilograma mršavljenja tjedno. To bi općenito značilo jesti između 3, 200 i 3, 700 kalorija dnevno.
Najbrže ćete izgubiti težinu, ali u nekom trenutku u svom putu gubitka težine gubitak od 2 funti svaki tjedan može postati previše agresivan. Kada se približite težini cilja, manji gubitak težine postat će norma. Također, imajte na umu da, kao što izgubite težinu, vaše kalorijske potrebe ići dolje, tako da u nekom trenutku vam svibanj morati ponovno izračunati svoje kalorične potrebe da zadrži gubitak težine.
Izbjegavajte preskakanje obroka i ograničavanje hrane bogate mastima ili šećerom, uključujući zaslađene napitke, slatkiše, sladoled, jela s užitkom i pečene robe. Umjesto toga, jesti uglavnom cijelu hranu, kao što su cjelovite žitarice, mršav protein hrana, povrće i voće.Počnite s jelima od juhe, bezstarchy povrća ili druge namirnice koje imaju nisku gustoću energije ili kalorije po gramu. Studija objavljena u Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics u 2012 je utvrdila da dijete niske gustoće energije može pomoći kod gubitka težine. To je zato što hrana s niskom potrošnjom energije može vam napuniti relativno malo kalorija, tako da ćete vjerojatno manje jesti tijekom ostatka vašeg obroka.
Pobrinite se da svi vaši obroci i grickalice sadrže bjelančevine, što pomaže u povećanju sitosti. Članak objavljen u American Journal of Clinical Nutrition preporučuje dobivanje 25 do 30 grama proteina po obroku za prednosti mršavljenja. To može biti tako jednostavno kao što jede 1 šalicu quinoa s 3 unca posluživanja tune ili 3 unce pileća prsa s unca mozzarelle sir. Sastojci suhe pržene soje i šalicu mlijeka od 1/4 čaše također će osigurati oko 25 grama bjelančevina.
Aerobni tjelovježbeni plan za gubitak težine
Povećanje količine vježbanja koju dobivate tijekom dana pomoći će vam da zapalite više kalorija i potencijalno ubrzate gubitak težine. Američko udruženje za srce ne preporučuje veliko povećanje količine vremena koje provodite dok ne izgubite najmanje 10 posto svoje sadašnje težine ili oko 30 funti za čovjeka od 300 funti ako je indeks tjelesne mase 40 ili više.
Oni s nižim BMI-om trebali bi ciljati da dobiju 30 do 60 minuta vježbanja niske intenzivnosti i niske utjecaje većini dana u tjednu. To bi moglo biti plivanje, vožnja biciklom ili hodanje. Ove vježbe nude sigurniju alternativu vježbi s visokim utjecajem poput aerobike u koracima ili trčanja, što može naglasiti vaše zglobove kada ste prekomjerna tjelesna težina.
Sesije vježbanja možete prekinuti u manje blokove od 10 minuta ili tako i postupno raditi na duže razdoblje vježbanja i vježbanje pri većem intenzitetu. Pješačenje 30 minuta brzinom od 3 milja na sat opeklo je oko 245 kalorija za čovjeka od 300 funti. Ostale opcije ako je hodanje previše naporan uključuju izmijenjene skakale podjele na kojima podižete ruke dok se tapete na stranu s izmjeničnim nogama ili boksačkim treninzima gdje vježbate različite vrste udaraca da biste dobili brzinu otkucaja srca. Pronađite nekoliko aerobnih vježbi koje uživate i okrećite ih u svojoj rutini kako biste izbjegli dosadu.
Dodavanje treninga otpornosti na povećanje mršavljenja
Iako trening otpornosti ne gori puno kalorija, to može pomoći da se izgubite uglavnom umjesto mišića. Što više mišića imate, više kalorija ćete izgorjeti čak i kada ste u mirovanju, tako da trening otpora također može povećati gubitak težine. Studija objavljena u Dijagnostičkoj skrbi u 2010. godini pokazala je da je trening otpora u kombinaciji s prehranom s visokom proteinom pomogao u povećanju mršavljenja i poboljšanju sastava tijela kod osoba s dijabetesom tipa 2 u usporedbi s samom prehranom visokog proteina. Cilj za dvije vježbe tjedno, uključujući vježbe koje se fokusiraju na sve glavne mišiće u tijelu.
Izmijenjene inačice tjelesne težine mogu biti dobro mjesto za početak, kao što je sjedenje na stolici i ponovno ustajanje, zidne sklekove i koračni korak na i izvan koraka, a kako se bolje uklapaju, možete napraviti teža verzija. Na primjer, čučne na kuglicu stabilnosti prema zidu, a zatim držeći na stolcu natrag ili zid za ravnotežu umjesto sjedenja i ustajanja.
Ostale opcije uključuju upotrebu juhnih limenki ili laganih utega za podizanje ruku, podizanja bočnih ruku i podizanja prednjih ruku, teže težine dok vam mišići postaju jači.Nema potrebe za upotrebom strojeva za vježbanje ili se spuštate na pod, ako vam je ovo teško.
Profesionalni stručnjak može vam pomoći u izradi programa prilagođen vašim fizičkim i fitnesom kako bi vam sigurno zadržali mišiće dok izgubite težinu.
