Ako bolujete od bolova u vratu, postoji nekoliko vježbi koje ćete svakako željeti izbjeći. Pored kratkog popisa pokreta za vježbanje tjelesne težine, nikada ne biste trebali raditi, postoje i vježbe zagrijavanja, hlađenje i izmjene na drugim vježbama koje također predstavljaju rizike. Moglo bi se iznenaditi kad otkrijete da je činjenica da nekoliko vježbi koje specifično ciljaju vratne mišiće zapravo dobra ideja, sve dok ne patite od ozbiljnog biomehaničkog nedostatka.
Stvaranje ovih četiriju vježbi
Postoje četiri vježbe ili konkretne inačice vježbi koje nikada ne biste trebali učiniti ako imate loš vrat. Prvi je situps ili crunches s rukama laced iza tvoje glave. Ovaj potez stavlja tonu naprezanja na diskove između kralježaka u vašem vratu i može uzrokovati disk hernijaciju. Druga vježba koja će preskočiti je lat ispod glave s trakom iza vašeg vrata. Savijanje glave naprijed tijekom ovog poteza uzrokuje pretjeranu fleksiju u vratnim kralješnjaka. Isto vrijedi i za vojni tisak, s barom koji se spušta iza glave. Konačno, trebali biste izbjeći takve ekstremne vježbe kao i prednji i stražnji vratni most, koji stavljaju ogromne količine pritiska na vratnu kralježnicu.
Pazite tijekom zagrijavanja i hlađenja
Zagrijavanje i hlađenje važan su dio treninga za vježbanje težine, a iako je važno uključiti vježbe na vratu, postoji nekoliko visokorizičnih pokreti koje biste trebali izbjegavati. Prvo je cijeli roll roll, često učinjeno tijekom zagrijavanja, koji pokreće glavu u kružnom uzorku. Ovo gibanje može komprimirati živce u vratu i uzrokovati oštećenje diskova tamo. Tijekom hlađenja, nikad ne smijete rastegnuti vrat tako da pritisnete ruku na glavu. Umjesto toga, polako i nježno pomaknite glavu s jedne na drugu stranu, držeći za pet sekundi u svakom položaju.
Ne samo da se određene vježbe ne preporučuju ako imate loš vrat, ali treba izbjegavati određene načine vježbanja kako bi se smanjio rizik od ozljeda. Ako se ne zagrijavate prije vježbanja tjelesne težine, prebrzo se krećete kroz vježbu, a izvođenje istih vježbi tjedan i tjedan van treba izbjegavati. Korištenje sigurne opreme i pravilnog oblika su neophodni za sigurnost, a također je vrlo važno da polagano napredujete uz trening s utezima. Volumen treninga - povećanje težine i / ili broj ponavljanja - treba povećati samo za 5 do 10 posto kada se osjećate spremni za napredak.
Neke dobre alternativne vježbe
Čak i sa lošim vratom, postoje načini za sigurno raditi svaku grupu mišića.Izmijenite situps izradom drobina s rukama koje se nalaze pod lumbalnom kralježnicom. Radite svoje lice i ramena tako da izvodite lat-puške i vojne preše za barbone s barom koji se spušta ispred brade, a ne iza glave. Čak možete izvesti i sigurne vježbe za jačanje mišića vrata tako što ćete napraviti savijanje prednje / stražnje strane i lateralnoga vrata protiv nježne otpora. Stavite dlan na stražnjoj strani glave, čela ili strane glave. Polagano i nježno gurnite rukom prema vratu - ne pomicanjem ruke, već samo vratom. Držite se pet do 10 sekundi za svako ponavljanje.
