Kao 40-godišnjak, ne morate se bojati prostorije za težinu. Trening snage je jedan od najučinkovitijih načina za izgradnju i održavanje mišića, što je osobito važno kad počnete starati. U prosjeku, odrasle osobe gube pola kilograma mišića svake godine nakon 30 godina, prema američkom vijeću za vježbu. Trening s utezima može vam pomoći da izbjegnete ovaj pad mišićne mase - ali da biste dobili rezultate koji ste nakon toga, uključite prave vježbe, izradite pravilan raspored vježbanja i vozač s težinom sigurno kako biste izbjegli ozljede.
Video dana
Što je gore
Rektum abdominisa, poprečno abdominis i obliques čine vašu abdominalnu mišićnu skupinu. Pectoralis glavni i manji mišići nalaze se u prsima, deltoidi su glavna skupina mišića u vašim ramenima. Biceps i triceps su glavne mišićne skupine u vašim rukama; biceps na prednjoj strani i triceps na leđima vaših nadlaktica. Muscle latissimus dorsi pokriva donju stranu leđa, s trapezijskim mišićima koji pokrivaju gornji dio leđa i vrat. Uključite ciljanu vježbu kao što je prsni koš, ramena, bicepski kovrče, produžetak tricepsa i bradavice za rad gornjeg dijela tijela.
Postavite pravi raspored za sebe
Najbolje je raditi gornji i donji dio tijela na izmjenične dane, kako bi mišići mogli odmarati. Pretjerivanje neće rezultirati dobrim rezultatima, a zapravo je potpuno suprotno. Bez odgovarajućeg odmora, mišići nemaju vremena za popravak, a time ćete iscrpiti energiju i nedostatak dobitaka mišića. Učinite vaš trening snage trening četiri do pet dana u tjednu ukupno, dajući vam dva do tri dana odmora između.Kardiološka težina
Trening s utezima je važan, ali ako tijekom tjedna ne uključujete dovoljno kardio, nećete se pokazati onim mišićima koje ste tako radili. Ne trebate intenzivne vježbe za kardio, no čak i tri do četiri sjednice u tjednu nekih brzih hodanja, trčanja, vožnje bicikla, veslanja ili skakanja, pomoći će vam da spali masnoću i ostanete u formi.
Sigurnost ide prvi
Dobro osmišljen program treninga na težini za 40-godišnjaka može dovesti do povećane snage i veličine mišića, poboljšane izdržljivosti i smanjene tjelesne masti. Trening s utezima može biti opasno ako ga ne radite sigurno, pogotovo ako koristite pogrešnu količinu težine.Uvijek koristite određenu količinu tjelesne težine koja stvara otpor, a da ne uzrokuje naprezanje. Povećajte samo količinu težine koju koristite kada možete dovršiti cijeli niz od 12 ponavljanja bilo koje vježbe - i samo ga povećati za pet posto povećanja kako biste izbjegli previše stresa na svoje tijelo.
