Jačanje mišića koji okružuju zglobove koljena može pomoći u povećanju stabilnosti i na taj način smanjiti rizik od boli. Postoji pet glavnih mišićnih skupina koje prelaze preko vaših koljena, uključujući i kvadricezu na prednjoj strani bedara, zaliske na leđima bedara, vašeg dodatka u unutrašnjosti bedara, vaših otmičara na vanjskoj strani bedara i vašeg telad.
Video dana
Priprema vašeg treninga
Učinkovito izgradite snagu zakazivanjem dva treninga za trening s utezima nižeg tijela i tjelesne težine u raspored. Da biste pripremili koljena prije svake vježbe, hodajte ili vozite stacionarni bicikl pet do 10 minuta, a zatim napravite niz dinamičnih zagrijavanih pokreta, poput četverokuta za šetnju i šetnju koljena do prsnog koša ili četvrtastog čučnjeva. Izvršite svaku vježbu za dva seta od osam do 12 ponavljanja. Počnite s vježbama bez utega i zatim postupno povećavajte intenzitet dok snaga poboljšava.
Radite Quadriceps
Ovlašteni fizički terapeut Lee Boyce preporučuje ugradnju leđa i čučnjeva s kutijom za jačanje quadriceps-a, ograničavajući stres na koljenima. Tijekom obje vježbe držite sjenke gotovo okomito na pod. Za stražnje noge, počnite s nogama trga, a zatim poduzmite veliki korak natrag s jednom nogom. Savijte oba koljena kako biste spuštali kukove prema podu dok je sjenka prednje noge preostala uspravno. Podignite se natrag i vratite se natrag da biste se vratili na trg. Prebacite noge svaki rep. Izvođenje čučnjeva s kutijom pomaže vam da obavite vježbu dok štite koljena. Stajati sa svojim leđima u kutiju. Gurnite svoje bokove natrag i savijte koljena kako biste spustili bokove sve dok vaš stražnjica dodirne vrh kutije, a zatim izravnava natrag gore. Okvir potiče guranje vaših kukova, što zauzvrat osigurava da vaše drške držite okomito na tlo.
Razvijanje strelica
Radite svoje lijene bez naglašavanja koljena na koljenima izvodeći utege krutog nogu. Izvođenje skretnica sa svojim nogama ravno drži vašu donju stražnju nogu istaknuta okomita i tako ne naglašava koljena. Stajati i držite ponderirani dvoručni uteg na prednjem dijelu bedara. Držite se ravno, ali ne i zaključane, dok gurkate kukove i naprijed naprijed u struku. Šipka bi trebala ostati blizu vaših nogu kao što se spušta prema nogama. Nakon što je leđa paralelna s podom, produžite bokove da biste se vratili na stojeći položaj.
Unutarnji i vanjski bedari
Možeš ojačati otimke i prigušnice kuka na unutarnjim i vanjskim bedrima uključivanjem otmice i adukcije kukova. Ni vježba ne stavlja stres na koljena. Za stranu ležeći otimanje kukova, ležite na vašoj strani s ravnim nogama složenim na vrhu jedni drugima.Podignite gornju nogu kao što je gore moguće, bez rotiranja kukova, a zatim ga smanjite da biste dovršili rep. Za spuštanje kuka, klizite gornju nogu lagano unatrag tako da se dno noga može slobodno kretati. Podignite donju nogu od poda i spustite ga dolje. Izvršite vježbe s obje strane.
Jačanje teladi
Gastrocnemius mišića u teladi ide po stražnjoj strani donje noge, ali prelazi koljeno i umetke na dno vaše kostiju bedrene kosti. Stalna podizanja tele su učinkovita u izazivanju gastrocnemiusa. Stajati na rubu koraka s pete koje visi s ruba. Spustite pete prema podu, a zatim gurnite kugle nogu da podignete pete. Držite dvije bućice dolje uz vašu stranu kako biste vježbu otežali.
