Dizanje utega je vitalni dio svakog programa vježbanja. Trening snage poboljšava vaš ton mišića i snagu, povećava vaš metabolizam, poboljšava vaše držanje, olakšava vas ozljede i pomaže u sprečavanju kroničnih stanja kao što je osteoporoza. Pojedinci koji su novi u dizanju utega imaju koristi od dobro osmišljenog programa koji će slijediti. Dobar program spriječit će neravnoteže mišića uslijed slabo dizajniranog programa ili bez programa. Program dizanja utega naglašava pojedinačne vježbe koje se izvode svaki dan uz praćenje količine težine koju podižete i broja setova i ponavljanja koje ste završili.
Video dana
Prednosti vježbe
Mnogi ljudi koji započinju novu vježbu rutinskog se prestati nakon nekoliko tjedana. Često, to je zato što ne vide rezultate. Da biste to spriječili, važno je pratiti vaš napredak. Da biste vidjeli da ste započeli program biceps s curls težine 10 funti, a sada koristite težine od 20 funti pruža motivaciju. Ljestvice vježbanja pomažu vam u praćenju utega i drugih čimbenika uključenih u rutinu treninga snage.
Karijera vježbanja
Program vježbanja treba uvijek biti prilagođen vašoj razini sposobnosti i posebnim uvjetima. Za zdravu odraslu osobu bez oštećenja vježbanja, koja je nova u dizanju utega, dobar plan treninga snage će raditi na svim glavnim skupinama mišića u osam do 10 vježbi. Često se preporučuje da početnici izvode dva do tri seta od 10 do 15 ponavljanja. Stoga se dijagram vježbi treba podijeliti na gornje i donje vježbe tijela i uključivati prazne ćelije na kojima možete dodati svoje postavke, ponavljanja i utege. Dobre vježbe složene za početak uključuju prsne kompresije, preše za ramena, čučnje, udubljenja, push-up i sit-up.
Napredni tjelovježbeni plan
Jednostavan dijagram vježbanja koji uključuje težine, ponavljanja i setove dobro funkcionira za osobe koje su nove do dizanja utega ili osobe čiji je cilj jačanje vlakova nekoliko puta tjedno za opće zdravlje. Međutim, ako se ozbiljnije podignete s tjelesnim težinama, postoje mnoge druge komponente koje biste možda htjeli uključiti u svoje ljestvice dizanja utega. Jedan dodatni čimbenik za uključivanje je intenzitet. To možete učiniti na jedan od dva načina. Jedna od mogućnosti je da nosi monitor otkucaja srca i mjeri intenzitet na temelju brzine otkucaja srca. Druga je mogućnost da procijenite vlastiti intenzitet i koristite ocjenu opažene vježbane razine. Ovom mjerom jednostavno se procjenjujete na skali od jedne do deset, ovisno o tome kako se osjećate.
Napredne tehnike i specifični mišići
Napredni dijagrami vježbanja mogu također sadržavati naprednije tehnike treninga čvrstoće kao što su kapljice, negativci i super setovi.Također, umjesto dijeljenja vježbi na temelju gornjeg i donjeg tijela, možete ih podijeliti na temelju svakog mišića. Ponavljanja i setovi također će varirati.
Plan za sigurnost i uspjeh
Najsigurniji način za početak novog programa obuke snage je konzultirati se s fitness trenerom. Trener će vam pokazati kako pravilno vježbati kako biste izbjegli ozljede. Trener također može stvoriti ili pogledati preko tablice vježbanja kako bi se osiguralo da ne ostavljate bilo kakve velike mišiće ili prekomjerne mišićne skupine, što može dovesti do neravnoteže mišića.
