Proširenje nogu je izolacijska vježba koja cilja vašeg mišićava kralježnjača, mišiće na prednjem dijelu bedra. To je jednostavan pokret, koji se javlja samo u jednom zglobu - koljenima. Proširenje nogu jača vašeg quadriceta. i ako je ispravno učinjeno, nije teško na koljeno.
Video dana
Jednostavnost
Proširenje nogu, obično izvedeno na stroju za proširenje nogu, relativno je jednostavna vježba. Pokret se javlja samo u jednom zglobu i predstavlja osnovni, ograničeni pokret. Sjednite na stroj s koljenima pod kutom od 90 stupnjeva i vašim gležanjima iza valjkastih jastučića, koji su blizu poda. Podignite težinu dok vaše noge budu gotovo ravne, ali uvijek držite lagani zavoj na koljenima kako biste zaštitili zglob od prekomjernog trošenja i suzenja. Jednostavnost ove vježbe olakšava naučiti i izvršiti pravilno, čak i za početnike lifters.
Fokus
Proširenja nogu su ključna vježba u jačanju patelarnog ligamenta i kvadricep pričvršćivanja za koljeno. Ova vježba usredotočuje se na jačanje quad samo i, stoga, jača ključne privitke za zglob koljena u isto vrijeme. Ostale vježbe za noge, kao što su čučnjevi, koraci i pritisci za noge, rade kvadricepsi, no laktani, telad ili mišići glute pomažu tijekom kretanja. Ako su vam quadriceps slabi, obavljanje ekstenzija nogu omogućuje vam da se usredotočite na jačanje samo onog mišića.
Varijacije
Izvršite različite vježbe za nastavak vježbanja kako biste svježinu izvježbali. Ako nemate pristup stroju za proširenje nogu, koristite otporne trake ili utege gležnjeva. U teretani, pričvrstite prst na gležnju i učvrstite kabelske nastavke. Dok sjedite, izvodite nastavke jedne noge ili dvije noge.
Specifičnost
Udruga Nacionalna snaga i kondicioniranje bilježi da su prednosti jedne vježbe specifične za kretanje. Ako vježbate na vježbanju čučnjeva i postepeno postati jači, povećanje snage ne mora nužno prenijeti na vježbu produženja noge. Ako želite biti jači za aktivnosti koje oponašaju pokret pokreta noge, kao što je udaranje, morate vježbati na vježbanju nastavka noge, postupno povećavajući težinu kako biste povećali snagu.
