Sit-up su klasična ab vježba, ali ako ih cijelo vrijeme činite, mogli bi postati previše lako. Udarite intenzitet dodavanjem utega na vježbu. Prije nego što to učinite, međutim, važno je naučiti odgovarajući obrazac kako bi se povećala sigurnost - tada možete početi dodavati težinu dok vježba ne izazove dovoljno za vas. Dok dodajete težinu, vaša će jezgra postati jača i čvršćom.
Videozapis dana
Ponderirani Sit-Ups
Koristite bučicu, medicinsku kuglu ili vaganu ploču za ovu vježbu.
Izvršite tri seta od 10 ponavljanja. Počnite s težinom koja je dovoljno lagana da možete učiniti 10 ponavljanja. Ako možete raditi više od 10 ponavljanja, povećajte količinu težine za sljedeći set.
Korak 1
Uđite u položaj za sjedenje ležeći na leđima. Uzmi težinu koju odaberete i stavite ga na prsa, zagrlite ga svojim rukama.
Korak 2
Usidite noge tako da ih pomičete pod rukohvat dviju teških tegovača ili da sjedite na nogama. Pazite da su koljena savijena.
Korak 3
Povećavajući težinu na prsima izvodite sit-up okrećući se prema koljenima.
Korak 4
Polako se spuštaj na tlo. To se smatra jednim ponavljanjem.
Pročitajte više: Koji dijelovi tijela djeluju na Sit-Ups?
Prednosti za snagu mišića
Ovisno o vašem cilju, dodavanje težine vašim sit-upima može vam pomoći ili ozlijediti vas. Dodavanje težine vježbi je najbolji način jačanja. Prema ovoj studiji u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research, koristeći veću težinu u vježbi, dobivate više mišića uz
Najbolja stvar oko ponderiranih sit-upova je da ako želite učiniti vježbu zahtjevnijim jednostavno dodajte težinu, što znači da možete dugo trajati poboljšanje. Ako želite biti jači, najbolje je držati niže ponavljanja - obično pet do deset - jer to vam omogućuje da koristite više težine. Usredotočite se na povećanje težine svake vježbe umjesto količine ponavljanja koje izvodite.
Prednosti za rast ab mišića
Ako želite imati rastvorenu tjelesnu strukturu, nećete zeljeti dodati toliko težine vašim sit-upovima tako da možete izvesti više ponavljanja., prema članku u Public Library of Science.
Najbolji način za rast mišića je povećanje volumena rada koji mišiće čini. U fitnesu, količina je količina setova koje ste radili, pomnožen s količinom ponavljanja, pomnoženim s količinom težine koju koristite. Najbolji način za povećanje volumena je korištenje umjerene količine težine i usredotočiti se na povećanje količine kompleta i ponavljanja koje izvodite.
Pročitajte više: Koliko setova i repova graditi velike mišiće?
Tri do četiri seta od 20 ponavljanja obično daju dovoljno volumena da stimuliraju mišiće da rastu. Da biste nastavili dodavati glasnoću na svoje vježbe, možete dodati setove, ponavljanja i težinu svake vježbe.
Prednosti Pushing to Failure
Također može pomoći da gurnete na "neuspjeh" tijekom ove vježbe ako je vaš cilj rasti mišića. Pričekajte dok vaš zadnji set sit-ups i učiniti što više ponavljanja moguće dok ne možete dobiti sve do koljena. Pushing do neuspjeha pomaže stimulirati vaše mišiće da raste, prema Frontiers in Physiology. Međutim, trening do neuspjeha također je vrlo oprezan, pa ga spremite za kraj treninga.
