Nemojte dopustiti da vrtoglav niz opreme u vašem teretani vas od vas dobije sjajno vježbanje bedara. Dok većina teretana strojevi su učinkoviti za njihovu svrhu, neki su bolji od drugih. Provjerite ove najbolje pijucice za najbolje fitnes strojeve za četvorci i loza. Nema više stajanja oko teretane pitajući se što učiniti - sada znate.
Video dana
Smith Machine
Ovo je pomoćni čučanj stroj. Ima fiksnu ravninu kretanja, koja može raditi u vašu korist za ciljanje vaših četvorci. To je također sigurniji način da podignete teške bez promatrača, jer možete zaključati šipku na mjestu s uvrnutim zglobovima.
Kako ga koristiti:
- Postavite željenu količinu utega na traci, ravnomjerno izmedu dvije strane. Ako niste sigurni koliko je težine za upotrebu, započnite svjetlo i radite svoj put prema gore.
- Postavite traku na visinu gornjeg dijela prsa. Idite ispod trake u stroj i okrenite se prema van.
- Postavite šipku preko ramena i uhvatite ga s obje strane, nekoliko centimetara izvan ramena.
- Lagano šećite noge ispred bara - ovaj naprijed stav pomaže u cilju četvorci.
- Zakrenite traku unatrag da biste je otpustili s tračnica.
- Spustite dolje, šaljući vam kukove iza vas, dok se koljena naprijed. Držite prsa otvorene i torzo podignite. Zaustavite se kada su bedrini prošli paralelno s podom.
- Pritisnite kroz svoje potpetice da se podignete natrag do stanja.
Slack Hack Squat
Hack čučanj stroj je 45-stupanjski čučanj koji prvenstveno cilja quadriceps i loza i glutes. Ključ s hack čučama nije da se učita na preveliku težinu, već da se usredotočite na postizanje punog raspona kretanja.
Kako ga koristiti:
- Postavite željenu količinu težine na bočne šipke, jednako uravnotežene između
dviju strana. Ako niste sigurni kolika je težina za upotrebu, započnite svjetlo i
radite svoj put.
- Ulazite u stroj. Stavite leđa na leđa, ramena ispod ramena i noge na platformi.
- Postavite noge širine ramena, s prstima lagano istaknute. Držite glavu na jastučiću tijekom vježbe.
- Uhvatite bočne ručke stroja i otpustite poluge kako biste oslobodili bravu.
- Savijte se na koljenima i kukovima da spustite saonicu. Spustite dolje dok kut koljena ne bude nešto manji od 90 stupnjeva. Na dnu kretanja koljena bi trebala biti usklađena s vašim prstima. Nemojte dopustiti koljenima da dođu ispred vaših prstiju, što nepotrebno napinje stres na koljenima.
- Pritisnite noge i proširite se na bokovima i koljenima da se vratite na početnu poziciju.
Pročitajte više: Hamstensi vs. Quads
Leg Press Machine
Pritisak nogu gotovo je poput obrnutog čučnja u kojem gurajte težinu iznad vas. To cilja miševima kvadricepe i također djeluje na laktove i glute. Pritisak za noge je izvrstan uvod u čučnju za početnike, jer nema toliko tehničkih mehanika tijela.
Kako ga koristiti:
- Postavite željenu količinu utega na traci, ravnomjerno izmedu
dvije strane. Ako niste sigurni kolika je težina za upotrebu, započnite svjetlo i
radite svoj put.
- Sjednite na sjedalo, stavljajući leđa protiv jastučića i stopala na platformi. Postavite noge razmak od ramena. Pazite da koljena nisu naprijed prstiju. Ako jesu, pomaknite stopala na platformu.
- Stavite glavu na podlogu i pričvrstite bočne ručke. Okrenite ručke kako biste oslobodili sigurnosne brave. Pritisnite platformu daleko od vas kako biste ispravili - ali ne i zaključali - koljena.
- Spustite s kontrolom, savijanje koljena u kut koji je nešto manji od 90 stupnjeva. Pritisnite kroz svoje potpetice da biste se vratili na početnu točku.
Proširenje nogu
Stroj za proširenje nogu je najbolji stroj za izoliranje kvadricepsi. U pokretu nema drugih mišića, pa su četvorci potpuno aktivirani.
Kako ga koristiti:
- Sjednite visoko u sjedištu s kukovima sve natrag i leđa pritiskom čvrsto na stražnji jastučić.
- Odaberite težinu na težinskom snopu umetanjem igle. Ako niste sigurni koliko je težine za upotrebu, pokrenite svjetlo i podesite ga.
- Stavite prednje dijelove donjih nogu ispod donje ploče. Prilagodite visinu pločice tako da udara u donje sjene.
- Uhvatite ručice pokraj sjedala. Ugovorite mišiće mišića mišića kako bi polako ispružili noge ispred vas. Nemojte zaključavati koljena.
- Pauza, a zatim se polako vratite u početnu poziciju.
Štitnjača Curl
Stroj za kovrčavu prigušnicu izolira laktove s malo aktivacije u glutesu. U vašoj teretani možete naći dvije različite vrste strojeva za kovrčavanje - sjedi i ležeći -.
Kako koristiti stražnji stražnji stražnji stroj:
- Sjednite u stroj s kukovima sve natrag, a leđa čvrsto pritisnuta na stražnju podlogu.
- Stavite telad ispred donjih jastučića stroja. Jastučić bi trebao udariti na donji tele iznad vašeg Ahila.
- Osigurajte krovni jastučić tako da sjedi samo iznad koljena.
- Odaberite željenu težinu na snopu umetanjem igle. Uhvatite ručke na vrhu prečke.
- Polako savijte koljena i povucite polugu natrag koliko god možete. Pauza, a zatim otpustite polugu s kontrolom natrag u početni položaj.
Kako koristiti stroj za zakucavanje na ležaju:
- Naslonite licem prema dolje na stroj s vašim teladima ispod polica.
- Poravnajte kukove s najvišom točkom torza.Koljena bi trebala doći neposredno iza donjeg ruba jastučića.
- Podesite masu u snopu i pričvrstite prednje ručke.
- Polako uvijte noge prema laktovima. Držite svoje tijelo ravno s jastučićem - nemojte dopustiti da se vaše bokove ustati.
- Pauzirajte na vrhu, a zatim smanjite težinu natrag pomoću kontrole.
Pročitajte više: Quadriceps vježbe kod kuće
