Ugljikohidrati su jedan od tri makronutrijenata, osim proteina i masti, koje vam trebaju u prilično velikim količinama kako bi održali svoj život i važne tjelesne funkcije. Oni su cijenjeni zbog svoje sposobnosti da vas brzo energiju, ali i krivi za zadebljanje strukova u uspon tzv low-carb dijeta. Nutricionisti i službenici javnog zdravstva još uvijek vas potiču da dobijete većinu kalorija iz ovog hranjivih tvari, pa je važno naučiti identificirati kvalitetne, zdrave ugljikohidrate.
Video dana
Kemijska struktura
Ugljikohidrat je jednostavan šećer. Njegova osnovna struktura sastoji se od elemenata ugljika, vodika i kisika, s općenito dva puta vodikom kao što su ugljik i kisik. U svom najjednostavnijem obliku, ugljikohidrat je lanac šećernih molekula nazvanih monosaharidima. Kada se ti jednostavni šećeri kombiniraju, dobivate disaharide, oligosaharide i polisaharide.
Glavni oblici hrane ugljikohidrata
U svojoj prehrani možete jesti jednostavne ugljikohidrate ili složene ugljikohidrate. Jednostavni ugljikohidrati uključuju šećere koji se prirodno nalaze u hrani kao što su voće, povrće, mlijeko i proizvodi od mlijeka. Također ćete dodati mnogo jednostavnih ugljikohidrata u vašu prehranu ako jedete procesirana hrana i bezalkoholna pića. Kompleksni ugljikohidrati nalaze se u cjelovitoj hrani poput kruha i žitarica. Također ćete ih naći u škroba povrću i mahunarkama, poput graha. Vlakna su važna vrsta ugljikohidrata koja se nalazi u biljnoj hrani. Vlakna pomažu regulirati vašu funkciju crijeva, smanjuje rizik od razvoja hemoroida i vrećica debelog crijeva, snižava kolesterol i pomaže u kontroli šećera u krvi. Ugljikohidrati daju 4 kalorija po gramu.
Funkcije
Carbs su glavni izvor goriva vašeg tijela. Oni se najlakše pretvaraju u glukozu, koju vaše stanice koriste za energiju. Svi sustavi i organi vašeg tijela trebaju glukozu kako bi ispravno funkcionirali. Carbs također štedi vaše mišiće kad vaše tijelo traži energiju. Ako jedete low-carb dijetu, vaše tijelo će se pretvoriti u masno tkivo sljedeći, ali onda će početi koristiti vaše mišiće, ako to mora. Vaše tijelo može pohraniti do 400 g ugljikohidrata kao glikogen za kasniju upotrebu, ali ako ga dajete više nego što vaše tijelo treba ili može pohraniti, ti dodatni ugljikohidrati mogu se pretvoriti u pohranu kao masti.
Glikemijski indeks
Svi ugljikohidrati nisu napravljeni jednaki. Kada se ugljikohidrati odvajaju od vlakana, oni procesiraju prilično brzo, uzrokujući brzo povećanje razine šećera u krvi i inzulina. Carbs koji to rade nazivaju se visokim glikemijom. Visoka glikemijska dijeta povezana je s dijabetesom i pretilosti. Složeni ugljikohidrati imaju tendenciju da budu niski glikemijski, zadržavali šećer u krvi relativno stabilni i probaviti sporije. Glikemijski indeks kategorizira ugljikohidrate na temelju njihovog utjecaja na šećer u krvi, u odnosu na jednostavni šećer.Hrana s više od 70 bodova smatra se visokom glikemijom.
Daily Intake
Institut medicine preporučuje da 45 do 65 posto vaših dnevnih kalorija potječe od ugljikohidrata. Potreban vam je između 20 i 35 grama vlakana. Međutim, važno je da odaberete svoje ugljikohidrate mudro. Carbs iz procesirane hrane obično dolaze s dodatnim kalorijama koje će kontrolirati vašu težinu teže. Preporučuje da dobijete većinu ugljikohidrata iz osnovnih skupina hrane, uključujući voće, povrće i cjelovite žitarice.
