Divebomberovi push-upovi okreću klasični push-up u izazov tijela-to-pete. Budući da počinje od joga poza, psa usmjerena prema dolje, divebomber push-up trenira vašu prigušnicu, leđa i ramena fleksibilnost, kao i jača prsa, triceps i jezgru.
Videozapis dana
Prije nego što pokušate pomaknuti divebomber, podignite standardni potisak kako biste osigurali napredak i stabilnost.
Učite pravilan obrazac
Divebomber push-up se razlikuje od klasičnog kliznog startnog položaja standardnog guranja.
KAKO UČINITI: Započnite s položajem pasa prema dolje, s rukama i nogama postavljenim u prostirku, a stražnjica gurnuta prema stropu. Vi u osnovi oblikovite obrnuti oblik "v" s matom.
Ruke su malo šire od ramena, a leđa je ravna, a ne pogrbljena. Držite pete pritisak prema podu - ne smiju ih dodirivati - da biste stvorili protežu u leđima.
Spustite ramena i ponesite prsa da biste četkili zemlju. Skočite kroz ruke dok prsa skaču između vaših ruku i pogledate prema stropu. Pauzirajte za jedan ili dva broja.
Preokrenite pomicanje. Spustite prsa natrag prema tlu, a zatim bokove prema stropu. U početku biste mogli napraviti samo nekoliko divebomber push-upova s dobrim oblikom, ali raditi na skupu od pet do deset ukupno ponavljanja.
Pročitajte više : 10 Push-Up varijacije za jače tijelo
Prije zagrijavanja prije
Prije nego što napravite divebomber push-up, zagrijte mišiće i zglobove pripremnim vježbama.
- Počnite s povećanjem brzine otkucaja srca i povećanjem cirkulacije 3 do 5 minuta. Šetnja brza, ožujak na mjestu, pedala unutarnji bicikl ili eliptični stroj ili korak gore i dolje na usponskom.
- Otpustite zglobove kuka i ramena s krakovima krakova i koljenama oko 60 sekundi. Zakrenite prtljažnik bočno na stranu 15 do 20 sekundi kako biste popustili kralježnicu.
- Učinite pet do deset pozdrava sunca: Dovucite ruke iznad glave; nagnite naprijed da dodirnete pod, podignite ruke na svoje sjenke kako biste produžili kralježnicu. Podignite ruke i povucite natrag u triceps push-up, okrećite se do vrha nogu i podignite prsa, bokove i bedra i završite u psu prema dolje.
- Izvršite skup od 15 do 20 standardnih push-upova s jakom jezgrom.
Tada ste spremni preuzeti punu varijaciju guranja s divebomberom.
Dodajte je na trening
Uključite divebomber push-up u kratkom, intenzivnom treningu koji ima druge cjelokupno tijelo, funkcionalno trening poteze za izgradnju ukupne snage, fleksibilnosti i snage.Ovi se pokreti razlikuju od klasičnih vježbi vježbanja snage, kao što su klupski tisak i slijepi nosači, s kojima možete biti poznati i izazov na svim novim načinima.
Koristite ih za povećanje rutinske postojeće snage ili kao brz trening kada ste na vrijeme kratki. Zagrijte kao što je gore navedeno prije početka. Planirajte ovaj krug, uz dodatak divebomber push-upova, barem jednom, ili ponovite dva do tri puta ukupno.
- Noseći mostovi: Naslonite se na leđa s koljenima savijenim, noge zasađene oko udaljenost od kuka. Podignite stražnjicu s poda i držite se na trenutak ili dva da biste ojačali svoje glute i loza. Ponovite 10 do 15 puta.
- Čučanj skokovi: Pričvrstite nogama hip-udaljenost i koljena savijena oko jedne trećine puta u punu čučanj. Proširite koljena i kukove kako biste eksplodirali prema gore dok stignete do stropova. Zemljište u savijenom koljenu. Ponovite osam do deset puta.
- Burpees: Započnite u položaju dasaka, uravnoteženima na rukama i prstima s krutom jezgrom. Gurnite prema gore, a zatim skočite noge do svojih ruku i eksplodirajte kako biste dosegli ruke i skočili noge s poda. Podignite ruke i skoknite natrag na push-up. Ponovite do 20 puta.
- Povucite-up: Pokrenite mrtvu visi s povišene šipke s rukama koje se hvataju pomoću rukohvata. S vašim rukama oko udaljenosti od ramena, povucite bradicu gore i preko trake i polako se pustite natrag u mrtvu vješalicu. Ponovite osam do 12 puta.
Pročitajte više: Najbolji vježbe cijelog tijela
