ŠTo su vježbe s nogama?

Noga prekršaja oponaša pokrete koje možete napraviti svaki dan. Stajanje na jednoj nozi i pružanje jedne noge iza vas je isti pokret kao povratni udarac. To stavlja vaš bok u produžetak - suprotno od fleksija, kada nogom nogom ispred vas. Proširenje je jedan od primarnih pokreti koje su vaše glute - osobito gluteus maximus - odgovorne. Bilo da želite boljoj bokovima ili želite dobiti vaše glatke mišiće pravilno pucajući za trčanje, skijaško trčanje ili bilo koji drugi sport u kojem je pravilno proširenje kuka od ključne važnosti, kickbackovi su odličan alat za treniranje.

Video dana

Vrste povratnih sredstava

Možete birati između nekoliko inačica kickbacka, ovisno o ciljevima treninga, razini fitnesa i dostupnoj opremi. Oni spadaju u dvije kategorije: klečeći i stojeći kabelski udar.

Kneeling Kickback

Ove vježbe prijelaza na udaru također su učinkovite za sportaše koji rade na dobivanju glasa. Ne trebate težine za klečeće udarce, ali možete dodati laganu težinu pomoću kabela vježbe ako to želite.

Kako to učiniti:

1. Spustite se na sve četiri na vježbe. Poravnajte zapešća ispod ramena i koljena ispod bokova.
2. Ugovorite svoje osnovne mišiće i osigurajte da je kralježnica ravna.
3. Bez mijenjanja kuta vašeg koljena, produžite desnu nogu natrag sve dok vaše bedro ne bude paralelno s tlom. Potplat vaše desne noge trebao bi biti okrenut prema stropu.
4. Ugovorite svoj glute mišić na vrhu pokreta i držite se za broj jedan.
5. Vratite se na početni položaj bez dodirivanja koljena na zemlju i ponovite.
6. Učinite 12 do 20 ponavljanja, a zatim prebaci strane.

Za dodavanje otpornosti upotrijebite opseg otpornosti odgovarajuće čvrstoće. Zamotajte sredinu trake oko jedne noge i stavite ručke ispod dlanova. Proširite zategnu nogu iza vas, ali promijenite kut koljena na 45 stupnjeva kako ne bi došlo do klizanja trake.

Pročitajte više: Najpopularnije 15 pomiče u glasu vašeg glutea

->

Držite koljena pod pravim kutom. Kad ste spremni dodati više težine, koristite kabelski stroj s niskom koloturnicom. Dok dodavanje težine pomaže hipertrofiji ili rastu mišića, ona također može ugroziti oblik i staviti pritisak na niskim leđima. Obavezno držati jezgru ugovorenu i polagano napredovati s težinom.

Kako to učiniti:

Nalazite se ispred kabelskog stroja s gležanjom pričvršćenom za remen spojen na nisku remenicu.

Držite se pola ili šipke izravno ispred vas za podršku, i korak natrag dovoljno daleko da kabel koji povezuje gležanj na stroju je učio.

1. Ustajte visoko i ugovorite svoje osnovne mišiće. S laganim zavojem u koljenu, polako produžite noge iza vas kao visok kao možete ići bez savijanja prema naprijed.
2. Ugovorite svoj glut i držite jednu sekundu na vrhu pokreta, a zatim se vratite na početnu poziciju kontrolom.
3. Učinite osam do 15 ponavljanja, a zatim prebaci strane.
4. Pročitajte više:
5. Prednosti snažnih glutationa