Istezanje je važan dio fitness i sportske obuke. Istezanje može poboljšati vašu fleksibilnost, smanjiti bol u mišićima nakon vježbanja, povećati performanse sporta ili vježbanja, smanjiti napetost mišića, smanjiti rizik od ozljeda i pomoći vam da se opustite. Postoje tri glavne vrste istezanja, od kojih svaka nudi različite prednosti. Odaberite pravu vrstu istezanja ovisno o tome da li se zagrijavate, ohladite ili samo pokušavate poboljšati fleksibilnost.
Video dana
Statični
Statični dijelovi su mjesta koja se drže za unaprijed određeno vremensko razdoblje i mogu se klasificirati kao održavanje ili razvoj. Održavanje se proteže od 10 do 20 sekundi i, kako to ime govori, osmišljeno je za održavanje vaše sadašnje razine fleksibilnosti. Razvojni dijelovi povećavaju vašu fleksibilnost i održavaju se 30 do 60 sekundi ili duže. Statični dijelovi uključuju dodirivanje prstiju dok sjedite ili povlačite stopalo do stražnjice dok stoji. Statični dijelovi obično opuštaju za izvođenje i smanjenje brzine otkucaja srca i tjelesne temperature.
Balistička rastezanja
Za većinu općih vježbi, rizik od ozljeda povezan s balističkim rastezama znači da je ova vrsta vježbe najbolje izbjegavati. Ako ste, međutim, uključeni u sportove u kojima su balističke proteze standard - na primjer kick boks, nogomet ili gimnastika - ova vrsta istezanja nužan je dio vašeg treninga. Ballističke dionice slične su dinamičnim područjima jer uključuju velike pokrete, ali balističke se dionice izvode puno brže. Visoka stopala udaraca i odskakanje tijekom protežu su primjeri balističkog istezanja. Ako koristite balističko istezanje, važno je da su vam mišići vrlo topli kako biste smanjili rizik od ozljeda.Opće smjernice za širenje
Važno je da se mišići protežu samo kada su topli. Hladni mišići su manje savitljivi i sklonije ozljedi. Zagrijati prije istezanja izvodeći laganu, ali progresivnu kardio pet do 10 minuta; primjerice hodati, trčati i trčati. Topli mišići protežu se puno lakše. Ako se proteže kao dio svog zagrijavanja, usredotočite se na mišiće koje ćete koristiti u svom vježbanju.U svom hlađenju, protežu sve mišiće koje ste upravo vježbali plus bilo koji osjećaj usko. Dinamični i balistički se proteže najprikladnije za vaše zagrijavanje, a statični dijelovi su najprikladniji za vaše hlađenje. Što duže držite statički dio, veća će fleksibilnost biti poboljšana.
