Postoje različite vrste treninga za fleksibilnost koja pomažu poboljšanju vašeg kretanja i oslobađanju napetosti mišića i tkiva. Michael Clark, predsjednik Uprave Nacionalne akademije športske medicine, preporučuje statičku i dinamičku fleksibilnost kao dvije najsigurnije metode istezanja. Međutim, trebali biste izvršiti svaku od ovih metoda u određeno vrijeme vježbanja kako biste smanjili rizik od ozljeda.
Video dana
Statična fleksibilnost
Statička fleksibilnost istezanje jednog mišića ili zgloba za vrijeme trajanja, obično oko 30 sekundi, prema Clarku. Ova metoda opušta mišiće smanjujući količinu neuronske stimulacije koja također produljuje stezanje mišića i tkiva. Trebali biste izvršiti statičku fleksibilnost nakon vježbanja, a ne prije, da se ohladite i opustite. Uzorak statičkog rastezanja bi bio klečeći hip flexor stretch gdje kleknete na desnoj nozi i stavite lijevu nogu ispred vas savijen na 90 stupnjeva. Pomaknite težinu prema naprijed i zategnite desnu stražnjicu kako biste protezali desne flexorske kuke 30 sekundi.
Dinamička fleksibilnost kreće se jednom ili više zglobova ili mišića u njihovom punom rasponu gibanja ponavljajući s kontrolom, prema Clarku. Ova metoda povećava neuralnu stimulaciju, priprema vaš um i tijelo za nadolazeće vježbanje ili aktivnost i povećava tjelesnu temperaturu. Prije vježbanja ili aktivnosti trebali biste izvršiti dinamičku fleksibilnost. Uzorak dinamičkog proteza bi bio stojeći trunk rotacija gdje okrećete torzo lijevo i desno, dok okrećete ruke u istom smjeru kao okret.
Budući da se vaše tijelo kreće u tri primarna smjera, izvodite svoje prostire na svim ravninama gibanja koje vaš zglob dopušta, predlaže fizički terapeut Chris Frederick, koautor "Stretch to Win". " Na primjer, umjesto da se proteže rame u jednom smjeru, pomaknite ramena i zajedno u različitim smjerovima ponavljajući dok se ne osjeća opušteniji, kao što je iznad glave, izvan boja, ispred vas i preko vašeg tijela. Dodajte rotaciju na ruku i zglob dok se krećete na eksperiment s različitim područjima.
Upozorenje
Ako previše istezujete mišiće, tijelo automatski ugovara mišiće koji može uzrokovati da mišići postaju sve čvršći. Ovo je bolno stanje koje se naziva elastični refleks koji vaše tijelo koristi kako bi se zaštitilo od zajedničkog zastoja i mišićnih suza, piše fiziolog Stuart Fox, autor knjige "Human Physiology". Uvijek započnite s manjim rasponom gibanja i protežu se prije povećanja stupnja istezanja.
