Pluća su izvrsne vježbe dinamičke čvrstoće za donji dio tijela, ali mogu uzrokovati bol ako se ne izvode ispravno. Posljednjih ozljeda koljena, loša snaga jezgre i uske mišiće također mogu pridonijeti boli u koljenu tijekom pluća. Ako bol u koljenima nastavi nakon poboljšanja tehnike, snage mišića i fleksibilnosti, posavjetujte se s liječnikom.
Video dana
Ozljede i čimbenici rizika
Prethodne ozljede koje mogu uzrokovati bolove u koljenu s udubljenjima uključuju trzaj koljena, suzu meniska, soj mišića, tendinitis i bursitis. Patellofemoralni sindrom boli, sindrom IT benda i artritis također mogu dovesti do bolova u koljenu tijekom vježbanja poput težine. Ako patite od nedavne ozljede koljena, leda i nemojte vježbati sve dok se ne oporavite i bezbolno. Ostali čimbenici koji doprinose uključuju duljinu duljine nogu, neodgovarajuću obuću i zamor mišića.
tehnika
nepravilna tehnika utega može uzrokovati više stresa na koljenu, otežavajući stare ozljede i povrijediti koljena. Uobičajene greške uključuju podizanje prednje pete s poda, prerano prednje koljeno, savijanje prednjeg koljena previše naprijed preko stopala i poremećen položaj. Osim toga, provjerite je li stražnji koljeno usmjereno izravno na pod, za razliku od pomicanja kutova. Prilikom izvođenja udarca, održavajte čvrste trbušne mišiće i ravno držanje tijela, ali dopustite da se torzo lagano pomakne s kukovima i koljenima. Držite najveći dio svoje težine u prednjoj peti i velikoj nožni prst dok koristite stražnju nogu za ravnotežu. Polako gurnite kukove natrag prije savijanja koljena i spuštanja na pod. Izvršite pluća ispred zrcala kako biste naučili ispravnu tehniku.
Neravnoteža snage
Jedan od uobičajenih problema je snažniji i dominantniji mišići kvadricepesa u usporedbi s vašim leđima. Kada izbačete možete prekomjerno uzimati mišiće kvadrice, zanemarite laktu i imate loše kuka i koljena mehanike. Prekomjerno povlačenje iz vaših dominantnih mišića četveroraznih mišića također može izazvati iritaciju mekog tkiva oko koljena, što dovodi do bolova u koljenu. Moji mišići abuzora kuka mogu biti slabiji od vaših mišića ili obrnuto, što uzrokuje lošu poravnanje koljena i bol. Izvođenje vježbi jačanja za abductors i adductors kuka, quadriceps i loza može poboljšati neravnoteže snage i smanjiti bol s lunges.
Fleksibilnost
Zategnuti quadriceps i hip flexor mišići mogu povući tetive oko koljena, uzrokujući upalu i tendinitis, što može biti bolno s plućima. Zategnuti mišići oko koljena mogu također spriječiti kretanje kuka i koljena i povećati pritisak u koljenima, što dovodi do nelagode. Zagrijavanje i rastezanje čvrstih mišića prije i poslije pluća može ublažiti bolove u koljenu.
Stabilizacija
Loša stabilnost jezgre može uzrokovati nepotrebno rotaciju ili urušavanje koljena tijekom udara, što može uzrokovati ozljede i bol. Vaši kosti i trbušni mišići pomažu stabilizirati koljeno tijekom aktivnosti koje nose težinu kao što je plivanje. Jačanje vašeg kuka i trbušnih mišića s vježbama ravnoteže i dasaka ili drugih osnovnih vježbi može smanjiti nestabilnost koljena i bol tijekom boli.
