Vježbe se sastoje od zajedničkog pokreta protiv otpornosti u obliku težine, tjelesne težine ili gravitacije. Pokreti izolacije ciljaju jednu mišićnu skupinu dok složeni pokreti djeluju više od jednog. Dok se ciljna mišićna skupina ugovori, suprotne mišićne skupine se protežu i opuštaju. Postoji nekoliko varijacija vježbe podizanja noge koje rade različite skupine mišića.
Video dana
Viseći liftovi za noge
Viseći podizni nogu ciljaju cijelo područje abdomena, uključujući donji kormilar. Vježba se izvodi vješanjem s visokog stupa ugovaranja latissimus dorsi ili mišića. Započnite savijanje bokova, ugovaranje flexors kuka. Vaši trbušni mišići ugovaraju dok podižete noge prema prsima s koljenima savijenima, što ugovara vaše laktove na leđima bedara. Podignite noge što je više moguće, držite, a zatim polako spustite noge natrag u početnu poziciju. Otpornost tjelesne težine i gravitacije usmjerena je prema vašim trbušnim mišićima. Ovo je napredna vježba i nije preporučljiva za početnike, ili one s leđima.
Noga podignute na trbušnoj stolici izvode se dok držite svoje tijelo podignutim rukama i počivajući na lakatima. Vaše rame i ruke ugovore da držite svoje tijelo u uspravnom položaju. Vaš flexors djeluju na savijanje kukova. Otpornost tjelesne težine i gravitacije smještena je izravno na vaše trbušne mišiće dok podignete noge prema prsima. Dok savijate koljena, vaše laveće lice se ugovore. Držite noge gore na najvišoj točki, zatim polako spustite natrag u početnu poziciju. Ova vježba je napredna i nije preporučljiva za početnike ili one s leđima.Noge za noge leže
Noge za noge se izvode dok leže na ravnoj klupi. Za ravne podizne klupice, ruke mogu biti postavljene ispod vaših stražnjica kako bi podigle bokove kako bi izbjegli lukanje leđa. Dizalo koje se izvode na ravnoj klupi cilja samo vaše trbušne mišiće jer se ugovaraju za podizanje vaših nogu bez držanja gornjeg dijela tijela. Bokovi su savijeni dok su noge podignute sve dok vaše noge nisu uspravne. Držite, a zatim polako spustite noge natrag u početnu poziciju. Ova vježba je početnik srednje vježbe i preporučuje se za početnike.Nasloni za noge na nogicama
Noge podignute noge, koje se izvode dok leže na vašoj strani, ciljaju naše noge umjesto trbuha. Dok leži na vašoj strani s kukovima složenim, gornja noga ili gornja i donja noga se podižu s poda. Vježbe podizanja samo gornje noge target vaše bokove, stražnjice i vanjske bedro mišiće. Podizanje gornje i donje noge rade i unutarnji dio mišića dna donje noge.Ova vježba je početnik srednje vježbe i preporučuje se za početnike.
