Bilo da koristite pullup bar u teretani ili visoki bar na dječjem igralištu u parku, pullups su izazovna tjelesna težina vježbe. Uključivanje ove vježbe u svoju rutinu vježbanja pomaže vam razviti snagu gornjeg dijela tijela. Dok skup pullups zahtijeva značajnu količinu snage u broju mišića, aktivnost cilja samo jednu mišićnu skupinu.
Video dana
Ciljni mišić
Ciljni mišić u skupu čepova je vaše latissimus dorsi, češće poznat kao vaše lats. Ovi mišići nalaze se otprilike na stranama vašeg torza i sredini leđa. Vaši lats igraju integralnu ulogu u čestom kretanju - uključujući primjenu, unutarnju rotaciju i produženje ramena - te također pomažu kod skapularnog kretanja.
Sinergistički mišići
Vaše lats su ciljani mišići u skupu čepova, ali ne možete izvršiti kretanje bez pomoći nekoliko drugih mišića, poznatih kao sinergisti. Mišićni sinergijski mišići tijekom izvršenja čepova uključuju mišiće u vašim rukama, kao što su brachialis, brachioradialis i biceps. Ostali sinergisti su rhoboidi u leđima, donji i srednji trapezi u leđima, stražnji deltoidi u vašim ramenima i pectoralis maleni u prsima.
Dinamički stabilizator
Uz korištenje ciljanih i sinergističkih mišića, obavljanje pullova zahtijeva korištenje dugačke glave vaših mišića triceps, koje se nalaze u stražnjem dijelu vaše gornje ruke. Ovi mišići pomažu u produljenju vašeg lakta i ekstenzije i pridodanja ramena. Tijekom pucanja, vaš triceps služi kao dinamički stabilizator, što znači da pružaju pomoć dok ostvarujete kretanje.
Varijacije
Ako ste novi u treningu snage, možda nećete moći odmah obaviti jednu pullup, a manje redovito uključite nekoliko ponavljanja te vježbe u svoj trening. Možete povećati jednostavnost ove vježbe zapošljavanjem partnera za podizanje donjeg dijela tijela dok obavljate vježbu. To vam omogućuje da radite svoje mišiće i na kraju steći dovoljno snage za obavljanje pullups bez pomoći.
