Želite snažan, definiran abdomen da vam napunjuje vježbe i da izgleda dobro u kupaćem kostimu. Tamo dolaze vježba koja pogađa prstom. Radi na srednjoj i gornjoj regiji vaših ab mišića. Iako to sama neće vam dati šest paket, ona radi mišića odgovorni za taj cut izgled.
Video dana
Koristite vježbu kao dio sveobuhvatne vježbe jezgre, što pridonosi boljem sportskom učinku, svakodnevnoj funkciji i definiranom ABSu.
Što je pravilno dodirivanje prstiju?
Dodir prsta izgleda dovoljno jednostavno, i to je. Ali, pažnja na oblik kritična je kako bi zdravi zdravi i učinili potez što je učinkovitiji. Uključite svoje trbušne mišiće dok se krećete gore i dolje s kontrolom da biste maksimalno iskoristili potez.
Korak 1
Naslonite se na leđa na prostirku za vježbanje. Stavite ruke uz torzo, ruke u mat. Podignite obje noge tako da su noge vašeg nogu okrenute prema stropu i bedrima produžene desno iznad vaših bokova.
Korak 2
Gurnite glavu, vrat i ramena s tepiha dok približite ruke prema prstima. Povucite trbušne mišiće u kralježnicu dok podignete i održavate snažan vrat - ne sklanjajte ga na prsa ili ostavite da padne natrag. Držite položaj, s vašim lopaticama podignutim s poda, za dva do četiri broja.
Korak 3
Polako otpustite gornji dio tijela i ruke kako biste završili jedno ponavljanje.
Savjeti
- Držite noge izravno preko bokova - okomito na pod - u svako doba kako biste zadržali aktivaciju u kormilu i iz donjeg dijela leđa. Izbjegavajte savijanje koljena.
Povećajte intenzitet
Da biste izgradili više mišića u kormilarnom prostoru i udarili krug po visini u smislu intenziteta dodajte bučicu ili kettlebell. Držite težinu objema rukama i proširite ruke tako da je težina izravno nad vama prsima. Pogađajte gore i dolje s težinom u ovoj poziciji da stvarno osjećate kako vaš trbuh radi.
Pročitajte više: Najbolja osnovna vježba
Ostale osnovne vježbe za uključivanje u vježbanje
Prsti na dodiru prstiju prvenstveno vlakovi vašeg rectus abdominisa - mišića koja tvori vašu šest paket. Vaša jezgra, međutim, uključuje vaše bočne strane, transverzalni abdomin, stražnji stabilizatori i prsni pod. Ne možete ih ostaviti izvan ab vježba ili ćete riskirati neravnotežu koja bi mogla uzrokovati poremećaj ili ozljede.
Uz dodira prstiju, uključite najmanje jednu vježbu iz svake kategorije u nastavku kako biste stvorili uravnoteženu središnju sekvencu koja je manje osjetljiva na ozljede i bolju izvedbu. Učinite između 10 i 12 ponavljanja svakog pokreta za barem jedan set, tri do pet puta tjedno, zajedno s vježbom koja dodiruje nožni prst.
Prethodna vježba stabilizatora
Cobra: Naslonite se na trbuh i stavite ruke uz rame, laktovi usmjereni prema stropu. Podignite lice i prsa od poda. Držite se za jedan ili dva broja za jedno ponavljanje.
Ptica : Uđite u sva četiri na rukama i koljenima. Naslonite se na trbušne mišiće i dosegnuti desnu ruku ispred vašeg uha i lijevu nogu iza vas, paralelno s podom. Ponovite s drugom stranom za jednog ponavljanja.
Bicycle Crunch:
Naslonite se na leđa rukama iza tvoje glave. Nacrtajte koljena tako da su vaše sjenice paralelne s podom. Podignite desnu oštricu ramena prema lijevom lakatu dok produžete desnu nogu, a zatim se prebacite u gibanje u obliku pedala.
Side ploča: Uhvatite vrh položaja za spuštanje s rukama ispod ramena. Okrenite se na jednu stranu kako biste stisnuli bokove, ramena i noge. Držite 20 do 60 sekundi na svakoj strani - nema potrebe za ponovnim ponavljanjem.
- ->
Radite do duljih držača na bočnoj ploči.
S vrha položaja za spuštanje, spustite se na podlaktice. Držite torzo čvrsto dok držite, uravnotežen na podlakticama i prstima, 20 do 60 sekundi; opet, nema potrebe za ponovnim ponavljanjem ovog poteza.
Želudac vakum : Iz ruke i koljena, uskočite trbuh čvrsto u kralježnicu. Ova akcija stvara intenzivan usisni osjećaj i umor vašeg midsectiona. Započnite s držanjem od 5 do 10 sekundi i radite svoj put do 30 sekundi ili duže.
Pročitajte više: Vježbe za jačanje jezgre i donjeg dijela leđa
