Možda ste čuli svoju majku da kaže: "Jedite svoje povrće! "Ili" Imajte malo voća! "Kad ste odrasli. Studije pokazuju da većina Amerikanaca jede premalo voća i povrća, prema Kathleen Mahan i Sylvia Escott-Stump u "Krause's Food, Nutrition & Diet Therapy. "Povrće i voće pružaju potrebne hranjive tvari s malo kalorija. Kada jedete više voća i povrća, vjerojatno ćete jesti manje hrane visoke masnoće i visokog škroba i smanjiti rizik od određenih kroničnih bolesti.
Video dana
Smjernice
Smjernice za hranjivu gusto zdravlje plan prehrane uključene su u USDA MyPyramid hranu vodič. Preporučena dnevna količina voća i povrća varira ovisno o dobi, spolu i razini tjelesne aktivnosti te je u rasponu od 1 ½ do 2 šalice voća i 2 ½ do 3 šalice povrća za odrasle.
Vitamini i minerali
Voće i povrće općenito su niski masnoća, natrija i kalorija, a nitko nema kolesterol, prema USDA MyPyramid vodiču za hranu. Voće i povrće su izvori kalija, vlakana i vitamina C. Voće sadrži folat i povrće sadrži vitamin A i vitamin C.
Kalij pomaže u održavanju krvnog tlaka, a vlakna pomažu smanjiti kolesterol. Folna kiselina pomaže u izgradnji crvenih krvnih stanica i spriječava oštećenja rađanja. Vitamin A potiče zdrave oči i kožu. Vitamin E štiti esencijalne masne kiseline od oštećenja slobodnih radikala. Vitamin C pomaže liječenju rana, promiče zdravlje zuba i desni i pomaže u apsorpciji željeza.
Vlakno
Vlakno u voću i povrću može vam pomoći kontrolirati vašu težinu, smanjiti kolesterol u krvi i pomagati u sprečavanju raka debelog crijeva, dijabetesa, upala slijepog crijeva i divertikuloze - vrećice infekcije koje se razvijaju u oslabljenim područjima crijevne stijenke. Većina voća i povrća - na primjer 1 šalice sirovih mrkve ili 1 srednje jabuke - sadrže oko 2 g vlakana po posluživanju.
Fitonutrijenti
Zaštitni učinak voća i povrća ovisi dijelom o neintegrirajućim spojevima zvanim fitokemikalije koje vam štite od kronične bolesti. Fikokemikalije daju okus, miris i boju. Neki djeluju kao antioksidansi koji štite vaše tijelo od oštećenja tkiva. Primjeri fitonutrijenata u voću i povrću uključuju karotenoide u mrkvi, brokule i špinata koji djeluju kao antioksidanti i eventualno smanjuju rizik od raka, prema MayoClinic. com. Kapsaicin u paprike smanjuje rizik od smrtonosnih ugrušaka u bolesti srca i arterija. Fenolne kiseline u jabukama, borovnicama i trešnjama mogu utjecati na proizvodnju enzima koji tvore karcinogene topljivi u vodi kako bi se mogli izlučiti, prema Eleanor Whitney i Sharon Rolfes u "Understanding Nutrition."
Razmatranja
Osobe s dijabetesom mogu imati koristi od ograničavanja voća poput lubenice s visokim glikemijskim indeksom. to znači da oni proizvode brz porast i iznenadni pad razine glukoze u krvi, što može naškoditi dijabetičarima i osobama s hipoglikemijom. Visoka proizvodnja inzulina također uzrokuje više trigliceride. Banane, ananas i sok od naranče imaju umjeren učinak. Breskve, jabuke i naranče proizvode manje izražen učinak na šećer u krvi, prema Eleanor Whitney i Sharon Rolfes u "Razumijevanje prehrane. "Sadržaj šećera fruktoze voća, sokova i zaslađenih napitaka može promicati skladištenje abdominalne masti, prema Liwei Chen i suradnicima u izdanju" American Journal of Clinical Nutrition "iz svibnja 2009. godine. "Ako imate dijabetes ili visoke trigliceride, razgovarajte s vašim dijetom o količini, učestalosti i vrstama voća koje biste trebali jesti.
