Mislite na klupe kao stari hrast stabla fitness svijeta. Čvrsto je, stajao je test vremena i izrastao je gomilu grana. Te su grane, naravno, cijeli niz benching varijacija.
Video dana
Možete klizati s bućicama, klupom na padu, klupom na nagibu i klupama do sadržaja vašeg srca sa svim vrstama hvataljki, uz svaki podešavanje tehnike koja pojačava vaš angažman određenih mišića. Sa širim zahvatom još uvijek koristite osnovne prednosti tradicionalne klupice, ali se malo više usredotočite na vanjske mišiće prsnog koša i može čak povećati ukupnu količinu težine koju možete pritisnuti.
Osnove
Kao suptilna varijacija na standardu, ravna klupica, tehnika širokog stiska još uvijek pokriva iste osnove. Ova vježba stavlja najveći dio svog usredotočenja na rad pecs (posebno pectoralis major, ili "donji pecs"), ali gornji pektoralis glavni, prednji deltoids od prednje rame i triceps također su angažirani kao sinergisti - mišići koji pomažu drugim mišićima da dovrše pokret.
Dok su ti mišići sinergiraju, klupko tisak također regrutira biceps kao dinamičke stabilizatore. Znači, možda se samo pozovete na oružje.
Pročitajte više: Koje su prednosti tlaka stola?
Prednosti
Malo pomake u vašem zahvatu, samo nekoliko centimetara iznad standardnog stiska s gumenim zupčanikom, također mijenja standardnu klupu pritisak na žarišne točke malo. Ovaj mali ugađanje smanjuje raspon kretanja liftova koji malo više usredotočuje na vanjske dijelove vašeg pecica, osobito mišiće gornjeg dijela kose zvane klavikularna glava.
Premda veća otpornost na težinu čini više izazova i potencijalno veće dobitke mišića, ovaj mali postotak znači da se štap za široki stisak više koristi kod alata za podizanje energije nego kod teretana koji traže toniranje.
Nedostaci
Uz manji raspon kretanja, na zglobovima ramena stavljate veću težinu i zakretni moment kada koristite široki zahvat. To je naročito istinito ako uobičajena pogreška izbacite laktove kad pritisnete, pa ako imate problema s ramenima, vjerojatno biste to trebali preskočiti.
Ako je vaš držak
premalen>, riskirate malo previše smanjivati svoj kretanje, što će smanjiti angažiranje mišića i dovesti do neodgovarajuće izvedbe vježbe. Da biste izbjegli ove komplikacije, razmislite o širokom zahvatu kao otprilike širini lakta. Ako se usredotočite na triceps, valja napomenuti da širi zahvat također čini manje uključenost trisa. Pročitajte više: Pravilna širina držača stupa
Dobijte prianjanje Pravedan o svima koji su ikada napali imaju mišljenje o ovom vježbanju prsnog koša, pa nam kažite u komentarima. Kako ste dobili zahvat? Jeste li vidjeli rezultate širenja, volite li ga zadržati uobičajenim, ili ste na tijesnom zahvatu?
