Kada se radi o mišićima mišića, biceps na prednjem dijelu obično dobivaju svu pozornost. Biceps su glamurozni mišići prikazani u klasičnom "show me your muscles" poze, ali vaš triceps čine najveći dio vaše gornje ruke. Triceps se nalaze na stražnjoj strani vaših ruku i sekundarni su mišići uključeni u sklekove, klupe i ostale prešutne pokrete. Možete izdvojiti triceps s besplatnim utezima ili pomoću različitih strojeva u teretani.
Video dana
Triceps Push-Downs
Gurnula stanica je ključ u većini teretana i učinkovit način za rad triceps. U osnovi je kabel pričvršćen za težinu, s kratkom, ravnom ručkom ili užadom pričvršćenom za kabel na vrhu. Uhvatite ručicu ili užad s preopterećenom hvataljkom i povucite ga prema prsima. Držite laktove savijene i čvrsto na svoje tijelo. Polagano poravnajte ruke, pomaknite ručicu prema dolje do gornjeg dijela bedra dok savijate triceps. Savijte ruke na početni položaj i ponovite.
Kabelske kabelske ekstenzije
Proširenja kabelskog užeta mogu se izvoditi na istom stroju kao i pritisnuti triceps. Koristite priključak užeta na donjem kabelu stroja. Okrenite se i udaljite se od stroja i obratite se partneru za osposobljavanje da vam pruži vezicu uže. Dosegnite leđa i držite krajeve užeta iza glave dlanovima okrenutim jedan prema drugome. Počnite s koljenima savijenim i držite ih blizu glave, pokazujući prema stropu. Dok držite gornji dio ruke, produžite laktove i povucite ručke za užad prema stropu. Pauza za broj dva na vrhu vuče, polako vraćajte ruke na polaznu poziciju i ponovite.
Dip Machine
Uređaj za zamagljivanje je u osnovi isti kao i redoviti umak, samo se ručke stroja kreću umjesto vašeg tijela. Sjednite na sjedalo okrenutom prema van i stavite noge ravne na pod. Provjerite jesu li ručice neposredno ispod ručica i ako nisu, podesite visinu sjedala. Uhvatite ručke i počnite s preklopljenim rukama za 90 stupnjeva. Pritisnite ručke prema dolje, savijanje tricepsa na dnu, a zatim dopustite da se ručke ponovno podignu natrag.
Čekić Prošireni stroj
Stroj za proširenje čekića sliči stroju za propovijedanje, ali se kretanje preokreće, tako da guraš umjesto da se povučete. Podesite visinu sjedala tako da je rub naslona za naslone za ruke jednostavno ispod ruku. Sjednite na sjedalo i položite stražnje ruke na podlogu. Grabajte na ručke i ispravite ruke dolje, savijanje triceps.
