Pectoralis glavni je najistaknutiji mišić u prsima, ali ima različite regije koje moraju biti ravnomjerno razvijene kako bi izgledale uravnotežene i pune u gornjem dijelu tijela. Možda ćete znati kako ciljati gornji dio prsnog koša s nagibnim prešama i donjim dijelom grudi s padom leta, ali vanjski dio vašeg prsa se ne razvija kakav biste željeli.
Video dana
Neke jednostavne prilagodbe vježbi prsnog koša koje već koristite pomažu u razvoju vanjske regije.
Dumbbell Flyes
Dumbbell fly vam leži na leđima na klupi s bućica u svakoj ruci. Proširite ruke nad prsima i okrenite dlanove prema drugima. U klasičnoj verziji onda otvorite ruke u luku i stisnite ih natrag kao da ste izvršavali zagrljaj.
Izigrati da ovaj potez radi vaša vanjska pecs je otvoriti što je moguće više kako bi se povećala protežu na dnu vježbe. Pazite da se ne spustite ispod visine klupa, što može biti štetno na ramenima. Kada se vratite na početak, zaustavite se prije udaranja dlanova - idite samo oko dvije trećine puta kako biste zadržali aktivaciju vanjske pećnice.
Presvlake prsnog koša
Izbacivanje prsnog koša na paralelnim šipkama. Postavite aparat rukom na svaku šipku i noge povezane kako biste cijelo tijelo držali povišenim. Lagano se nagnite naprijed dok savijate laktove da se osjećaju u prsima. Ispravite zglobove da se vratite na početak.
Kako bi zavoj bio najučinkovitiji za vanjske pećnice, potražite najniži pad koji možete sigurno postići. Umjesto da stignete sve gore, kao u klasičnoj varijaciji, ustati samo tri četvrtine puta, tako da zadržite vanjsku regiju pec majora aktiviranom za cijelu skupinu.
Wide-Grip Bench Press
Pritisak na klupu je vježba za vašeg pecica. Vaše držanje utječe na to kako ćete ciljati mišiće, međutim. Široko držanje - što znači izvan vaših ramena - na ravnoj klupi i klupi na nagibu aktivira vaš vanjski pečat. Nakon što spustite šipku na prsa, prestanite s ravnim koljenima da biste zadržali vanjsku peć. Proširite koljena oko tri četvrtine puta prije nego ih savijte kako biste spuštali traku natrag u prsa.
Pročitajte više : Pravilna širina držača šarke
Imajte na umu da široki zahvat može nadražiti ramena i zapešća u nekim ljudima.
Redoviti pritisak aktivira vaš pečat, da - ali suptilna promjena također će bolje stimulirati vašu prednju stražnjicu, mišić koji se okreće oko vaših rebara, ispod vaših pazuha i sliči na šikare morskog psa kad se izrežu i definiraju.Izgradnjom prednjeg vitraza, zajedno s vanjskim dijelom pecs, dajete vam punu prsa na kojoj se nalazite.
Push-up plus je standardni push-up tijekom kojeg, kada se podignete do ravnih koljena na vrhu, pritisnete vrlo tvrdo u zemlju. To proširuje leđa vaših ramena - akcija za koju je prednji dio serratusa djelomično odgovoran. Studija iz 2014. objavljena u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research potvrdila je da je push-up plus djelotvoran u maksimiziranju serraza prednje aktivacije.
Pročitaj više:
Serratus Anterior Strengthening Vježbe
