Razbijeni kosti utjeèu na vašu sposobnost vježbanja i normalnih dnevnih aktivnosti. Ključna kost, ključna kost, osjetljiva je na prijelome od izravnih udaraca do ramena. U početku ćete morati nositi remen kao što kasa liječi i za zaštitu. Međutim, kada kost počne izliječiti, moći ćete raditi nježne, progresivne vježbe za ruku i rame kako biste poboljšali domet i snagu. Razgovarajte sa svojim fizioterapeutom ili liječnikom prije pokretanja programa vježbanja.
Video dana
Swing Pendulum
Vježba klatna je nježna, pasivna vježba koja smanjuje krutost u zglobovima ramena i lakta. Učinite ovu vježbu savijanjem naprijed prema struku ravnim leđima. Možete se držati na zidu ili stolu s neželjenom rukom za podršku. Neka ozlijeđena ruka spusti dolje ispred vas prema podu i počnete lagano zaokrenuti rukama. Vaše rame treba biti opušteno i opušteno. Nastavite napraviti krakove za ruku u smjeru kazaljke na satu i obrnuto od 30 do 45 sekundi u svakom smjeru. Ponovite do pet puta s kratkim mirovanjem u međuvremenu po potrebi.
Stisnite lopatice za ramena
Budući da se klavikula pridaje na nož na ramenu, također poznat kao scapula, neaktivnost može dovesti do slabih skapularnih mišića i lošeg držanja tijela. Scapularne retrakcije jačaju mišiće oko lopatice i sprečavaju zaokruživanje i ukočenost ramena. Učinite ovu vježbu s otpornim trakom vezanim uz kvaku na visini struka. Stajati visoko, rukama po stranama i koljenima savijenim do 90 stupnjeva. Držite jedan kraj benda u svakoj ruci i gurnite laktove natrag iza vašeg tijela, održavajući njihov kut od 90 stupnjeva. Stisnite lopatice zajedno tijekom akcije, ali izbjegavajte planinarenje ramena. Ponovite 10 do 15 puta, ili dok ne umorite u, za dva do tri seta.
Pomicanje vodoravno
Vodoravna vježba abdukcije ramena pomaže u povećanju kretanja kosti kosti kosti. Učinite to vježbom kada se bol smanji i možete podignuti svoju ruku na 90 stupnjeva. Stajati visoko s rukama ispred vas na visini ramena, dlanovi okrenuti jedan prema drugome. Premjestite svoje ruke na stranu i na stranu koliko god udobno možete. Držite se pet sekundi, vratite se na početak i ponovite 10 puta dva do tri puta dnevno.
Otpana vanjska rotacija
Vježbe s vanjskom rotacijom ojačavaju vanjske okretatorske mišiće na ramenu koji slabe neaktivnošću. Učinite ovu vježbu stojeći visoko s rukama po stranama i koljena savijenih do 90 stupnjeva. Držite otporni trak u svakoj ruci ispred vas. Omotajte traku oko ruke ne-ozlijeđene ruke kako bi djelovali kao sidro.Uz lakat ostanite uz vašu stranu, okrenite ruku ozlijeđene ruke na stranu koliko god možete ići dok održavate napetost na bendu. Povratak na početak i ponoviti 10 puta, ili dok umoran, za ukupno tri seta.
