Povlačenja su jedna od najboljih vježbi koje možete učiniti. Dok P90X zahtijeva pullup bar, postoje mnoge alternativne vježbe dostupne kako bi dobili iste pogodnosti koje biste kroz pullup. Velika alternativa korištenju vučne šipke je korištenje slobodnih utega ili bendova otpora. Glavna područja djelovala su kod vršenja vučenja gornji dio leđa, stražnji deltoid, biceps i jezgra. Bez pullup bar, morate napraviti ove vježbe s besplatnim utezima i koristiti ove iste mišiće.
Video dana
Prekriveni nizovi
Prekriveni nizovi su dobra alternativa za vuču. Da biste izvršili ovu vježbu, morate imati dumbbells ili barbells. Nakon što ste uhvatili težine, lagano savijte koljena i šarku od kukova, dok osiguravate da su vam leđa ravna. Ne smije se više od 90 stupnjeva na tlo. Držite ovu poziciju i podignite težinu rukama, usredotočujući se na štipaljivanje lopatica.
Reverse Fly
Za izvođenje Obrnutog leta sjednite u stolicu s dumbbelom u svakoj ruci. Nagnuti naprijed tako da je prsa na koljenima. Uvjerite se da ste udobni i ne stavljajte pretjeran stres na donji dio leđa. Držeći ruke ravno i lakše savijeni, počnite dizati težinu koristeći svoje deltoide i stisnete svoje lopatice zajedno. Polako spustite ruke unatrag. Ponovite ovo za istu količinu reps učinjenih za P90X pullups.
Rampovi za otporne resurse
Raspoloživi pojasevi počinju omotavanjem trake oko teškog stacionarnog objekta kao što je noga stola. Zgrabite obje ručke i sjednite na pod tako da su vaše noge malo savijene i leđa ravna. Povucite ruke prema tijelu dok držite laktove u blizini svoje strane. Kada su ručice poravnate s vašim tijelom, polako se vratite početnoj fazi ove vježbe. Budite sigurni da se bavite miševima abdomena i donjeg dijela leđa kako biste držali leđa ravno, a isto tako biste dobili isti učinak ako koristite traku za vuču.
Zaključak
Ako imate pristup besplatnim utezima ili bendu otpornosti, jednostavno je imati alternative za ispadanje. Kada P90X zatraži povlačenje, odaberite jednu od tih vježbi koje treba izvršiti na svom mjestu. Ako ove vježbe budu previše lako, upotrijebite bend otpora koji ima veću otpornost ili koristite teže tegobe.
