Protein je neophodni nutrijent potreban za rast mišića i popravak, uz održavanje normalnih funkcija stanica i tijela. Preporučena dijetna pomoć za protein iznosi 0,8 g proteina po kilogramu tjelesne težine. Smetnje mesa, mliječnih proizvoda i proteinskih prašaka nije nužno za dobivanje potrebne količine proteina. Žitarice, orasi, sjemenke i mahunarke su kvalitetni izvori proteina koji se uključuju u zdravu i raznovrsnu prehranu.
Video dana
Žitarice
Žitarice su najčešće poznate po visokom sadržaju ugljikohidrata. Međutim, nerafinirane žitarice također pružaju kvalitetan izvor proteina. Jedna šalica kuhana quinoa isporučuje 9 g proteina, a šalica kuhane smeđe riže daje 5 g. Kruh od nerafiniranih zrna kao što je brašno od cjelovitog pšeničnog zrna također je izvor proteina, s 2 kriške koji daju do 5 g proteina.
Sjeme
Sjeme je kvalitetan izvor bjelančevina koji će se uključiti u zdravu prehranu. Sjemenke suncokreta daju 6 g makro-hranjivih tvari u posluživanju četvrtine šalice. Kombinirajte sjemenke s orasima i suhim voćem u stazama za miješanje, ili posipajte salate kako biste po potrebi povećali unos proteina.
Matice
Orašasti plodovi su izvor proteina i zdravih masti u prehrani. Bademi i ljekovite orašasti plodovi osiguravaju izvor proteina bez životinja s približno 8 g i 5 g po četvrtini. Uživajte u orašastim plodovima kao zalogaje, raspršene na salate ili žitarice, ili pečene na kruh i muffine za povećanje proteina.
Mliječni proizvodi
Mliječni proizvodi poput graha, grašaka i leća su visoki izvori proteina i vlakana, kao i bezbroj vitamina i minerala. Soja je vrsta leguminoze koja daje alternativu životinjskim proteinima i često se jede kao soja, tofu, soja, soje ili teksturirani biljni proteini. Četrna unca posluživanja tofua ima oko 11 g proteina, a šalica soje ima velikodušan 29 g proteina. Jedna šalica kuhanih leća daje 18 g bjelančevina, dok šalica kuhana crnog graha sadrži 15 g proteina.
