Ugljikohidrati su makronutrienti koji igraju vitalnu ulogu u opskrbi vašem tijelu energijom potrebnom za podršku svakodnevnim funkcijama. Vaše tijelo treba oko dva puta veću količinu ugljikohidrata kao i masnoću, i oko tri puta više od proteina. Odbor za hranu i prehranu postavlja prihvatljive raspone raspodjele makronutrijenata za sve makronutrijente, koji se prikazuju kao postotak ukupnih kalorija. Institut za medicinu ili IOM nije odredio maksimalnu gornju granicu za maksimalni unos ugljikohidrata kod kojih se pojavljuju štetni učinci na zdravlje, iako prihvatljivi rasponi raspodjele makronutrijenata, odnosno AMDR, omogućuju postotak koji omogućuje dovoljan unos drugih hranjivih tvari.
Dodani šećeri su specifični tipovi ugljikohidrata koji brzo ulaze u krvotok, povećavaju razinu glukoze u krvi i često stvaraju "pad" nekoliko minuta nakon što ih jedu. Prema Američkom udruženju srca, dodani šećeri mogu uzrokovati debljanje, dijabetes i kardiovaskularne probleme. IOM ne daje specifičan AMDR za dodane šećere, ali savjetuje da potroši manje od 25 posto ukupnih kalorija iz tih ugljikohidrata kako bi se smanjio rizik od tih zdravstvenih problema.
Vlakna su još jedan oblik ugljikohidrata koji služi brojnim pozitivnim zdravstvenim funkcijama. Dijetalna vlakna mogu smanjiti kolesterol u krvi, održavati normalnu razinu glukoze u krvi, spriječiti crijevne blokade i poticati probavu redovitosti te mogu zaštititi od raka debelog crijeva. Kao i kod dodanih šećera, IOM ne daje specifičan raspon AMDR za vlakno, ali uključuje odgovarajuće vrijednosti unosa u gramima. Odrasli muškarci dnevno trebaju konzumirati oko 38 grama vlakana, dok žene odrasle osobe trebaju konzumirati 25 do 26 grama.
Izvori ugljikohidrata
Najbolji izvori ugljikohidrata su složeni izvori, ili oni koji sadrže više lanaca molekula šećera koji su međusobno povezani.Ovi ugljikohidrati imaju više postupno djelovanje na razinu glukoze u krvi i mogu vam pomoći da se osjećate puni duže. Primjeri složenih ugljikohidrata uključuju cjelovite žitarice, voće, povrće i mahunarke. Složeni ugljikohidrati također imaju tendenciju da budu viši u vitaminima, mineralima i vlaknima od jednostavnih ugljikohidrata. Pokušajte izbjegavati obrađenu i pakiranu hranu, bombone i soda kao glavne izvore ugljikohidrata, jer to može biti visoko u dodanim šećerima.