ŠTo je kalorijski unos za mršavljenje nakon 40 godina?

Gubitak težine je prilično jednostavan proces koji uključuje umjereno dnevno ograničavanje kalorija i povećanu tjelesnu aktivnost. Da biste izgubili težinu, morate postići negativnu energetsku ravnotežu ili stanje u kojem kalorije koje potrošite kroz aktivnost premašuju broj kalorija koje konzumirate kroz hranu. Jedna funta tjelesne masti jednaka je 3 500 kalorija, tako da za svaku 1 funtu masnoće koju želite izgubiti, morate doseći negativnu energetsku ravnotežu od 3 500 kalorija. I dalje možete izgubiti težinu nakon 40. godine života, ali čimbenici poput sastava tijela i smanjene razine metabolizma mogu utjecati na količinu kalorija koju možete konzumirati.

Video dana

Energetski zahtjevi

Vaše dnevne potrebe za kalorijama temelje se na osnovnoj metaboličkoj stopi ili broju kalorija koje vaše tijelo zahtijeva za obavljanje osnovnih vitalnih funkcija, tjelesnu temperaturu, kao i vašu tipičnu dnevnu aktivnost. Ministarstvo poljoprivrede SAD-a procjenjuje da umjereno aktivna žena u dobi od 40 godina traži oko 2 000 kalorija dnevno, dok muškarac iste dobi treba bliže 2 500.

Kalorije hranjivih sastojaka

Gubit ćete težinu smanjivanjem kalorija iz prehrane, bez obzira na izvor ovih kalorija. Ipak, vaše tijelo još uvijek treba dovoljnu količinu od tri makronutrijenata kako bi se maksimiziralo metabolizam energije. Prema Odjelu za hranu i prehranu Zavoda za medicinu, odrasli 40 i više godina trebaju konzumirati 45 do 65 posto kalorija od ugljikohidrata, 20 do 35 posto od masti i 10 do 35 posto od proteina. Tipična umjereno aktivna ženka oko 40 godina trebala bi konzumirati oko 206 grama ugljikohidrata, 46 grama masnoća i 84 grama proteina na dijeti. Muškarac iste dobi i razine aktivnosti treba konzumirati oko 275 grama ugljikohidrata, 61 grama masti i 113 grama proteina tijekom dijeta.

Savjeti za vježbanje

Možete uvelike povećati troškove kalorija i brzinu kojom izgubite težinu povećavajući svoju dnevnu razinu tjelesne aktivnosti. Vježba ima dodatnu korist povećanja osnovne metaboličke brzine i energije vašeg tijela.Prema USDA-u, odrasle osobe iznad 40 godina trebaju najmanje 150 minuta vježbe umjereno intenzivnog vježbanja svaki tjedan, kao što je jogging ili biciklizam. Vježbanje po ovom intenzitetu gori do 1, 050 dodatnih kalorija svaki tjedan.

Promjena vašeg prehrane

Prema USDA, broj jedan izvor kalorija za odrasle od 40 godina je žitarica na temelju deserti. Dok je gubitak težine rezultat kalorijske ravnoteže, bez obzira na izvor, vrsta hrane koju jedete neizravno čini gubitak težine vrlo teško. Prehrana s visokim udjelom šećera nepovoljno utječe na razinu glukoze u krvi i pružaju prazne kalorije koje vas osjećaju gladnima i konačno dovode do simptoma dijabetesa. Prehrana bogata zasićenim masnim tkivom i kolesterolom ostavlja vam osjećaj tromosti i pogađa kardiovaskularni sustav, čineći vježbanje vrlo teško. Odrasli u dobi od 40 godina trebaju konzumirati mnogo složenih ugljikohidrata, nezasićenih masti, voća, povrća i hrane visoke vlaknine kako bi postigli svoje ciljeve gubitka težine.