Službena definicija koncentrične vježbe je kontrakcija koja skraćuje mišić, dok je ekscentrična vježba kontrakcija koja produljuje mišiće; da je sve to čini zvuk kompliciraniji nego što jest. Većina vježbi koncentrično je usmjerena. To je dio vježbe kada ciljani mišić radi na izvođenju akcije. Ekscentrični dio je povratak.
Video dana
Koncentrični primjeri
Da bi se to učinilo još jednostavnijim, razmislite o nekim standardnim vježbama. Kada koristite stroj za produživanje nogu radi rada četvorci na prednjoj strani bedara, koncentrični dio vježbe je dio gdje proširite nogu protiv otpora. Iako se vaša noga širi, vaši četverostrani mišići ugovaraju kako bi izravnali koljeno. Kad se vratite na položaj savinutog koljena, mišići četveronožaca se produžuju. Slično tome, koncentrično gibanje bicepsnog kovrča je kada savijate lakat i povežete težinu prema ramenima. Povratak u početni položaj je ekscentričan.
Tjelovježba
Drugi način razmišljanja o koncentričnim vježbama pomiče težinu daleko od gravitacije. Ekscentrična faza kontrolira težinu od gravitacijskog povlačenja. Pomoću pritiska, koncentrična faza bi bila kad proširite ruke i gurnete tijelo od poda. S tjelesnom težinom, to je kad produžete noge na stojeći položaj. U oba slučaja radite protiv podizanja gravitacije dok pomaknete torzo dalje od poda i kontrolirate njegovo povlačenje kako biste spriječili udaranje poda na povratak.
Ekscentrična vježba
Ekscentrična faza vježbe nije beskorisna. Učinjeno ispravno, u sporom i kontroliranom kretanju, mišići rade u ekscentričnoj fazi kako bi usporili gibanje. To i izbjegava ozljede i djeluje na vaše mišiće na drugačiji način. Ekscentrični trening ponekad koristi elitni sportaši i podizni treneri. Naravno, jedini način na koji vježba može biti potpuno ekscentrična je ako vam partner dade težinu na vrhu proširenja. Dovođenje dvoručnog teglica ili dumbbel dolje do visine ramena bi bilo ekscentrično, u tom slučaju. Najčešći način izvođenja ekscentrično fokusiranog vježbanja je uporaba eksplozivnog kretanja, korištenje zamaha u koncentričnoj fazi, a zatim polagano vraćanje.
Isometric
Još jedan oblik kontrakcije mišića je izometrička, gdje mišić ostaje statičan, što znači da se ne produžuje ili ne dolazi do ugovora. Primjer toga bi bio daska. U tom slučaju dođete u klasični položaj pushupa ili se počivajte na podlakticama s laktovima ispod ramena i ugovorite kormilar da držite svoje tijelo u položaju dasaka - s glavom, leđima i zdjelicama poravnatim - za 30 do 60 sekundi.Još uvijek radite protiv gravitacije, ali da zadržite svoje tijelo u jednom položaju. Za izgradnju snage, 180DegreeHealth sugerira kombiniranje svih tri tipa kontrakcija u vašu vježbu.
