Čvrsta čvrstoća, šesteročlani trbušni mišići, ne nastaju preko noći. Međutim, sa disciplinom i konzistentnošću, moguće je postići mišićav srednji dio u skraćenom vremenu. Kroz strogu prehranu povezanu s redovitim trbušnim vježbama, možete početi vidjeti rezultate u roku od nekoliko tjedana. Uključite 30 minuta dnevne aerobne vježbe i višestruke trbušne vježbe za najbolje rezultate.
Video dana
Ugljikohidrati, protein i masnoća
Dijeta igra veliku ulogu u obliku tijela i količini viška masnoća prisutnih oko trbuha. Stručnjaci iz McKinley Health Centera u Illinoisu sugeriraju da 45 do 65 posto ukupne dnevne potrošnje hrane dolazi od ugljikohidrata, 10 do 35 posto od proteina i 20 do 35 posto od masnoća. Ugljikohidrati gorivo vaše tijelo energijom za obavljanje zadataka i povećanje performansi u teretani. Složeni ugljikohidrati, kao što su žitarice i mnogo povrća, pružaju dosljednu, dugotrajnu energiju. Protein je neophodan za izgradnju i održavanje mišića u vašem tijelu. Lean bjelančevine kao što su riba i perad su pametni izbori. Mast je potrebna za apsorpciju specifičnih vitamina iz hrane. Međutim, trebali biste ograničiti unos masti u vašoj prehrani, posebno zasićenih masti.
Hrana i zelje
Svakodnevni jelovnik zdrave hrane bitan je za oblikovanje mišićnog trbuha. Za doručak isprobajte bjelanjke s jajima od sjeckanog luka, zelene paprike i rajčice s rajčicama i zobeno brašno sa smanjenim šećerom. Dobar ručak sastoji se od vlažnog tikvica skuhanog u maslinovom ulju, stranu miješanog povrća i komadom cjelovitog zrna. Za večeru pripremite salatu mješovitih zelenila s prelivom, rajčicama, zelenim paprcima, sirom odrezane masti i tijestom za salatu niske masti. Pripremite pileće štapiće s roštilja ili škampi, kako biste ih bacili na salatu. Začinite šalicu masnoća smrznutog jogurta za desert. Snack na sitnim jabukama, grožđem, štapićima od mrkve, jogurtom s malim udjelom masti ili celerastim štapićima na vrhu s maslacem od kikirikija sa smanjenom masom između jela. Dok pokušavate uravnotežiti ugljikohidrate, proteine i masnoće u planu obroka, ne zaboravite da je smanjenje ukupnog unosa kalorija neophodno za gubitak trbuha. Samo nemojte previše smanjiti unos kalorija ili ćete usporiti brzinu metabolizma ili brzinu kojom vaše tijelo gori kalorije. Žene ne smiju prijeći najmanje 1 200 kalorija dnevno, a muškarci trebaju konzumirati barem 1 800 kalorija za siguran gubitak težine.
Noge povlače
Dok mnoge vježbe abdomena naglašavaju samo jedan od dijelova trbušnih mišića, podizanje nogu će istodobno ojačati vaše donje i srednje trbušne abdomene. Ležite na podu ili na jogu s rukama koje se odmaraju ispod vaših stražnjica, s dlanovima okrenutim prema podu.Polako podignite noge savijanjem koljena dok vas tele nisu paralelne s podom. Donesite koljena prema prsima i podignite gornje tijelo s poda kako biste se udovoljili koljenima. Držite ovu poziciju za tri mjesta i polako se vratite na prvobitni položaj. Izvršite tri seta od 15 ponavljanja. Za naprednije vježbanje stavite bučicu između nogu tijekom trajanja ove vježbe.
Straight Leg Buttock Liftovi
Ravni nogostupni liftovi jačaju vašu sredinu trbušne mišiće kao i vaše donje trbušne mišiće. Ležite na podu ili prostirku za vježbanje s rukama na vašim stranama i dlanovima okrenutim prema podu. Držite se ravnim nogama, podignite noge sve dok dno nogu ne bude okrenuto prema stropu. Noge će biti pod kutom od 90 stupnjeva s vašim torzom. Držite svoje trbušne mišiće zbijeno, podignite guzicu s poda i protežu noge i noge prema stropu. Držite ovu poziciju za tri broja prije povratka na izvornu poziciju. Izvršite tri seta od 15 ponavljanja ove vježbe.
