Sastav tijela je bolja mjera zdravlja vašeg tijela nego samo težina. Vi svibanj biti normalna težina za svoju visinu, ali nošenje previše tih kilograma u obliku masnoće, i previše masti stavlja vas na rizik za kronične bolesti. Zdravi 30-godišnji muškarac mora imati bilo gdje od 5 do 22 posto masti, ovisno o ciljevima, vrsti tijela i načinu života. Što ste mršaviji, to će vam biti više fit i mišićav, ali strože ćete morati biti uz vašu prehranu i rutinu vježbanja. Muškarac svih dobnih skupina mora imati minimalnu količinu masti - tzv. Esencijalne masnoće - za održavanje dobrog zdravlja.
Video dana
Što je masnoće tijela?
Vaše tijelo se sastoji od masnog tkiva i masti. Mršavo tkivo uključuje mišićnu masu, kao i ostalo bitno ne-masno tkivo kao što su kosti, vezivno tkivo i unutarnji organi.
Muška mast je podijeljena na esencijalne i masti za pohranu. Esencijalna masnoća podržava funkciju i strukturu vaših unutarnjih organa, koštane srži i središnjeg živčanog sustava. Masnoća za pohranu je ono što podupire trbuh i leži samo ispod kože. Masti za pohranu pomažu vam pri regulaciji temperature i apsorpciji vitamina, a ublažava vaše kosti i unutarnje organe. Međutim, obilje masti za pohranu dovodi vas do rizika za metaboličke uvjete, uključujući dijabetes tipa 2 i srčane bolesti.
Zdrava tjelesna masti za 30-godišnjeg muškarcaAtletski 30-godišnji muškarac može imati između 6 i 15 posto masti. Sportaši imaju tendenciju da padnu u ovaj niži raspon, jer nošenje manje ekstra masti pomaže im s performansama, a mršavih razina masti tijela čini ga izgledati više mišićav i definiran, previše. Ako nemate ciljeve izvedbe, kao što se pojavljuju u konkurenciji za bodybuilding, postizanje tjelesne masti ispod 8 posto ne daje dodatne zdravstvene koristi.
Masno tkivo u muškaraca
Dok neki 30-godišnji muškarci mogu nositi 20 do 22 posto masti bez ikakvih posljedica na zdravlje, ta količina može uzrokovati da imate malu energiju i da ćete biti osjetljiviji na zdravstvene uvjete. Istraživači klinike Mayo pokazali su dokaze na godišnjoj znanstvenoj sjednici Američke škole kardiologije iz Chicaga iz 2008. godine, pokazujući da muškarci s više od 20 postotnih tjelesnih masnoća imaju povećan rizik od metaboličkog sindroma i drugih stanja povezanih s pretilošću, čak i ako su imali normalnu težinu.Više od 25 posto masti u čovjeku smatra se pretilim.
Kako održavati zdravu razinu masnoća u tijelu
Ako trebate izgubiti masno tkivo da biste postigli zdravi raspon, smanjite unos kalorija i povećajte tjelesnu aktivnost. Ako izgubite težinu bez vježbanja, 25 posto svake izgubljene funte dolazi od mišićnog tkiva. Uz umjerenu intenzivnu kardio i nekoliko tjednih treninga intenzivnog intervala treninga - izmjenični kratki dijelovi vrlo teškog rada s kratkim dijelovima odmora - trening s utezima je neophodan za mijenjanje vašeg sastava tijela.
Kad smanjite kalorije, napravi kalorije koje jedete dolaze prvenstveno od mršavih bjelančevina, povrća, cjelovitih žitarica, mliječnih proizvoda i voća s niskom masnoćom. Jedenje od 0, 55 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno može pomoći u podupiranju napora za izgradnju mišića. Ograničite unos alkohola, prerađene hrane i slatkih tretira.
