, folne kiseline, vitamina C i E, kalija, magnezija i antioksidansa, koji su povezani s smanjenim rizikom kronične bolesti. Štoviše, vegetarijanska prehrana niža je u zasićenoj masnoći i kolesterolu od svejedne prehrane. Vaša vegetarijanska prehrana može patiti od prehrambenih zamki, međutim, osim ako ne planirate pažljivo. Prema poziciji Akademije prehrane i dijetetike za 2009. godinu, možda nedostaje proteina, vitamina D, željezo, cink i omega-3 masne kiseline.
Video dana
Protein
![]()
->
Tofu sadrži proteine. Prijašnje preporuke bile su kombiniranje komplementarnih izvora vegetarijanske bjelančevine, kao što su riža i grah, unutar istog obroka kako bi se dobile esencijalne aminokiseline. Zapravo, možete jesti čitav niz takvih namirnica tijekom dana kako biste dobili potpune proteine, prema Akademiji prehrane i dijetetske medicine. Hrana bogata proteinima uključuje mlijeko i sojino mlijeko, tofu, cjelovite žitarice, mahunarke, orašasti plodovi i sjemenke.
Vitamin D
->
![]()
Žitarice za doručak sadrže vitamin D. Vitamin D je bitan za zdravlje kostiju. Tijelo može proizvesti vitamin D u koži kad je izložen sunčevoj svjetlosti, ali možete postati manjkav ako je izloženost sunčevoj svjetlosti ograničena. Vitamin D se nalazi u ograničenom broju neživotinjskih izvora, uključujući ulja, fortifikirani margarin, mlijeko i žitarice za doručak.
Željezo
->
Zeleno povrće sadrži željezo. Foto kredit: Jupiterimages / Fotografije. com / Getty Images
![]()
Željezo je neophodno za proizvodnju crvenih krvnih stanica, a njegov nedostatak uzrokuje anemiju. Ovaj je mineral problem vegetarijanaca jer željezo u biljkama nije učinkovito apsorbirano kao željezo iz hrane životinjskoga podrijetla. Međutim, konzumiranje hrane bogate vitaminom C zajedno s biljnim izvorima željeza može poboljšati njezinu apsorpciju. Vegetarijanski izvori od željeza uključuju mahunarke, sojine proizvode, tamnozeleno lisnato povrće, obogaćene žitarice za doručak, sušeno voće i običnu tamnu čokoladu.
Cink
->
Matice sadrže cinka. Foto cijev: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images
![]()
Cink je važan za zacjeljivanje rana, normalan rast i razvoj. Kao i kod željeza, apsorpcija cinka iz biljnih izvora niža je od izvora životinjskog podrijetla pa bi vegetarijanci trebali konzumirati više. Dobri izvori uključuju cjelovite žitarice, orasi, mahunarke, soje i sir.
EPA i DHA
->
Sojino mlijeko. Dijeta bez ribe, jaja ili algi bit će niska u omega-3 masnim kiselinama, eikosapentaensku kiselinu - EPA - i dokozaheksenska kiselina - DHA.Ove hranjive tvari su neophodne za razvoj mozga i očiju i za kardiovaskularno zdravlje. Ljudsko tijelo može pretvoriti linolensku kiselinu - koja se nalazi u uljane repice, lana, oraha i soje - u EPA i DHA, ali stopa pretvorbe je vrlo niska. Potrošite alge, utvrđeno sojino mlijeko i žitarice za doručak i dodatke koji se dobivaju od mikroalgi.
![]()
